髂腰肌的位置、作用及训练方法是什么

髂腰肌由腰大肌与髂肌组成起自腰椎体侧面横突及髂窝向下会合止于股骨小转子位于腰椎两侧及骨盆内，可使髋关节前屈、旋外并维持骨盆稳定，训练方法有仰卧交替抬腿、侧平板抬腿、跪姿髋屈，老年人训练应适当降强度，儿童需专业人员指导，有腰椎病史或髋关节疾病者训练前应咨询医生。

一、髂腰肌的位置

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成，腰大肌起自腰椎体侧面和横突，髂肌起自髂窝，两者向下会合，共同止于股骨小转子。其位置位于腰椎两侧及骨盆内，是髋关节周围重要的肌肉群。

二、髂腰肌的作用

1.髋关节前屈：在行走、跑跳等动作中，髂腰肌收缩可使髋关节向前弯曲，例如迈腿前行时，髂腰肌参与带动大腿前抬。2.髋关节旋外：协助髋关节进行旋外动作，对维持下肢正常运动功能有重要作用。3.维持骨盆稳定：参与维持身体姿势和骨盆的稳定性，在站立、坐姿等静态姿势中起到稳定核心的作用。

三、髂腰肌的训练方法

1.仰卧交替抬腿：仰卧位，双腿伸直，依次将一条腿屈膝上抬，尽量使大腿贴近胸部，感受髂腰肌收缩，每条腿重复一定次数（如10-15次为一组，进行2-3组）。训练时需注意动作缓慢平稳，避免腰部代偿用力。2.侧平板抬腿：侧卧，下方手臂支撑地面，上方腿伸直缓慢向上抬起，保持身体稳定，单侧腿重复一定次数后换另一侧。此动作可针对性锻炼单侧髂腰肌，训练时要确保骨盆不倾斜。3.跪姿髋屈：双膝跪地，缓慢将一条腿向后上方抬起，感受髂腰肌收缩，重复一定次数后换另一侧。对于老年人，训练时应适当降低强度，避免因肌肉力量不足导致摔倒等风险；儿童进行训练时需在专业人员指导下进行，避免因动作不当影响骨骼正常发育；有腰椎病史或髋关节疾病者，训练前应咨询医生，选择适合的训练方式，避免加重病情。