久坐导致腰疼该如何处理

缓解久坐腰疼需纠正坐姿使腰部自然挺直臀部充分接触座椅靠背，儿童尤要留意；开展针对腰部及核心肌群锻炼，儿童选温和伸展运动；物理缓解可热敷用40-50℃热毛巾敷腰每次15-20分钟每日2-3次促血液循环，或由专业人员或自行轻揉腰部肌肉注意力度；选择高度适宜弧度贴合腰部生理曲度能提供支撑的座椅。

一、纠正坐姿

保持正确坐姿是缓解久坐腰疼的基础。坐姿应使腰部自然挺直，臀部充分接触座椅靠背，让腰部获得有效支撑，避免弯腰驼背。对于儿童群体，学习时需特别留意保持正确坐姿，防止因长期不良坐姿致使腰部负担逐步加重。

二、适度运动

开展针对腰部及核心肌群的锻炼可改善久坐引发的腰疼。例如五点支撑法，具体操作为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作为支点抬起骨盆，每次维持3-5秒，随后重复10-15次为一组，每日可进行2-3组。不同年龄人群运动强度需进行调整，儿童可选取温和的伸展运动。

三、物理缓解

（一）热敷

采用40-50℃的热毛巾敷于腰部，每次持续15-20分钟，每日进行2-3次，借助促进血液循环来缓解肌肉紧张。

（二）按摩

可由专业人员进行腰部肌肉按摩，或自行轻揉腰部肌肉，但要把控好力度，避免因过度用力加重腰部损伤。老年人进行按摩时需格外留意力度与部位。

四、选择合适座椅

座椅需具备适宜的高度与弧度，能够对腰部提供支撑。高度方面应保证双脚平稳放置于地面，大腿与地面呈平行状态；弧度要贴合腰部的生理曲度，不同体型人群在选择座椅时需结合自身特点，以确保腰部能得到良好支撑。