完全失眠睡不着觉怎么办

完全失眠睡不着觉可从多方面调整。环境上营造黑暗安静舒适环境；生活方式要规律作息、避免刺激因素；心理上放松身心、减轻压力；特殊人群如儿童、老年人、孕妇各有注意事项，若非药物干预久无效需及时就医。

一、环境调整

1.营造黑暗安静环境：完全失眠睡不着觉时，首先要调整睡眠环境。保持卧室黑暗、安静且温度适宜，一般温度在18~25℃较为合适。黑暗的环境能促进人体分泌褪黑素，有助于睡眠，例如研究表明在黑暗环境中人体褪黑素分泌量会增加，进而调节睡眠周期。可以使用遮光窗帘、耳塞等物品来营造这样的环境。

2.选择舒适的睡眠用品：使用舒适的床垫和枕头也很重要。合适的床垫能提供良好的支撑，枕头的高度要适合自己，一般以一拳左右高度为宜，这样能让身体处于放松状态，利于入睡。

二、生活方式调整

1.规律作息：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。这样可以帮助调整人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。例如长期坚持规律作息的人，其睡眠质量往往相对较好，因为生物钟得到了良好的调节。

2.避免刺激因素：在睡前一段时间内，要避免一些刺激因素。比如避免摄入咖啡因、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会影响入睡；也要避免剧烈运动，睡前1~2小时可以进行一些轻柔的活动，如散步，但应避免剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡；同时要避免长时间使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。

三、心理调节

1.放松身心：可以通过一些放松的方法来缓解紧张情绪，促进睡眠。比如深呼吸，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，这种深呼吸方法能让身体放松，减轻焦虑。渐进性肌肉松弛也是一种有效的方法，从头到脚依次紧张和放松各个肌肉群，让身体达到深度放松状态。

2.减轻压力：如果是因为压力大导致失眠，可以尝试进行一些压力管理的方法。例如进行冥想，每天花10~15分钟进行冥想，专注于当下的感受，排除杂念，能帮助减轻心理压力。还可以通过与家人、朋友倾诉来释放压力，将内心的烦恼说出来，可能会让心情变得舒畅，利于入睡。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童失眠时，家长要注意营造良好的睡眠环境，避免在睡前让儿童观看过于刺激的动画片等。可以给儿童讲一些温馨的故事，帮助其放松情绪。同时要保证儿童有规律的作息时间，白天适当安排户外活动，但避免在临近睡觉时间进行剧烈活动。

2.老年人：老年人失眠时，要注意在睡前不要大量饮水，以免夜尿增多影响睡眠。可以在白天适当进行一些轻度的运动，如太极拳等，但同样要避免在临近睡觉时间运动。老年人的睡眠环境要特别注意安全，如地面要防滑等。同时，老年人要保持心态平和，避免过度担忧一些事情而影响睡眠。如果老年人失眠情况较为严重，不要自行随意服用助眠药物，应在医生的指导下进行处理。

3.孕妇：孕妇失眠时，要注意心理调节，避免因为对分娩等事情的担忧而产生焦虑情绪。可以采取左侧卧位的睡眠姿势，这种姿势有助于改善子宫胎盘的血液循环。在睡前可以用温水泡脚，但时间不宜过长，一般15~20分钟即可，促进身体放松。同时要注意饮食，避免在睡前食用过多不易消化的食物。

如果通过以上非药物干预方法长时间仍无法改善失眠状况，建议及时就医，在医生的专业指导下进一步评估和处理，可能需要进行一些相关检查以排除是否存在其他疾病导致的失眠等情况。