夜里睡不着怎么办

改善夜间睡眠有非药物方法，包括营造适宜睡眠环境、调整生活方式（规律作息、适度运动、避免刺激物质）、心理调节（放松训练、减轻压力）；特殊人群夜间睡不着有不同注意事项，儿童要保证睡眠时长、避免过度兴奋等非药物干预为先，老年人要规律作息、注意饮食和控制慢性病，孕妇要取舒适睡姿、睡前泡脚、保持良好心态。

调整生活方式

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也应保持规律的作息。这有助于调整人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠-觉醒节律。比如，长期坚持规律作息的人，其体内与睡眠相关的激素分泌会更加稳定，褪黑素的分泌也能更好地遵循昼夜节律，从而提高睡眠质量。

适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。适度运动可以促进血液循环，增强身体机能，还能缓解压力，但剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。有研究显示，每周进行3~5次、每次30分钟左右的中等强度运动，能使睡眠潜伏期缩短，睡眠深度增加。

避免刺激物质：睡前应避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及避免大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；而过量饮酒虽然可能会使人起初感到困倦，但会影响睡眠结构，导致睡眠中断，降低睡眠质量。

心理调节

放松训练：睡前可以进行放松训练，如深呼吸放松法。慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。还可以进行渐进性肌肉松弛，从脚部开始，依次紧张和放松各个肌肉群，从头到脚逐步进行，帮助身体和心理放松，减轻焦虑和紧张情绪，从而促进睡眠。例如，一项针对焦虑症患者睡眠干预的研究中，结合放松训练的患者睡眠质量改善率比单纯药物治疗组高20%左右。

减轻压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式来减轻压力。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，使身心达到平静状态；听一些节奏缓慢、旋律轻柔的音乐，如古典音乐中的舒缓曲目，能够转移注意力，缓解紧张情绪，营造有助于睡眠的氛围。

特殊人群夜间睡不着的注意事项

儿童：儿童的睡眠需求因年龄而异，婴儿每天需要12~16小时睡眠，幼儿需要11~14小时，学龄儿童需要9~12小时。儿童睡前应避免过度兴奋，家长可以在睡前1小时给孩子营造安静的氛围，比如给孩子讲睡前故事，但故事内容应选择平和、舒缓的。同时，要注意孩子的睡眠环境安全，避免过热或过冷，床铺要舒适。对于有睡眠问题的儿童，不建议过早使用药物干预，首先应从调整生活方式和睡眠环境等非药物方面入手。

老年人：老年人的睡眠特点是睡眠浅、易觉醒。老年人应保持规律的作息时间，白天可以适当进行短时间的午睡，但不宜过长，一般控制在30分钟~1小时。在饮食方面，睡前避免吃得过饱或饥饿，晚餐可以选择易消化的食物。老年人还应注意身体状况，若患有某些慢性疾病如高血压、糖尿病等，要积极控制病情，因为疾病因素也可能影响睡眠。例如，患有高血压的老年人如果血压控制不稳定，可能会出现夜间头晕等不适，从而影响睡眠。

孕妇：孕妇在孕期睡眠可能会受到多种因素影响。孕妇应采取舒适的睡眠姿势，一般建议左侧卧位，这样可以减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环。睡前可以用温水泡脚，时间不宜过长，15~20分钟为宜，有助于缓解疲劳，促进睡眠。同时，孕妇要保持良好的心态，家人应给予更多的关心和理解，帮助孕妇减轻心理压力，因为孕期的焦虑情绪可能会导致睡眠问题。