腰总是扭伤怎么办

腰扭伤需从日常预防康复、急性处理及就医长期管理三方面应对。日常要加强核心肌群锻炼、保持正确姿势、适度运动休息；急性时急性期休息冷敷，后期热敷按摩；若疼痛剧烈等及时就医，经常扭伤者康复后长期管理复查。

一、日常预防与康复

1.加强核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和臀部的肌肉，强化这些肌肉有助于稳定腰椎。例如平板支撑是简单有效的锻炼方式，开始时可从每次坚持30秒左右，逐渐增加到1-2分钟，每天可进行3-4组。对于不同年龄人群，年轻人可适当增加强度和组数，老年人则要根据自身身体状况适度调整，避免过度劳累。久坐人群尤其需要注重核心肌群锻炼，因为长时间久坐会使核心肌群力量减弱，增加腰扭伤风险。

2.保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是搬运重物时都要保持正确姿势。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，让身体重心落在双脚之间；坐姿要保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，膝盖与髋关节保持同一高度；搬运重物时要蹲下用腿部力量起身，而不是弯腰直接搬起，避免腰部承受过大压力。不同生活方式人群都需注意这些姿势，比如办公室人群要经常调整座椅和电脑高度，保持正确坐姿；从事体力劳动人群更要严格遵守搬运重物的正确姿势要求，以降低腰扭伤几率。

3.适度运动与休息：进行运动时要选择合适的运动项目和强度，避免突然进行剧烈运动。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸放松。同时要保证充足休息，让腰部肌肉得到恢复。对于经常腰扭伤的人，运动后可适当增加休息时间，让腰部肌肉有足够时间修复。不同年龄阶段运动和休息的安排不同，青少年处于生长发育阶段，运动要注意适度和科学，避免过度运动损伤腰部；老年人运动则要更加谨慎，选择舒缓的运动方式，如散步、太极拳等，且运动后休息时间相对更长。

二、急性腰扭伤后的处理

1.急性期休息与冷敷：急性腰扭伤发生后应立即停止活动，卧床休息。在受伤后的48小时内可进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。不同人群冷敷时要注意冰袋与皮肤的间隔，避免冻伤皮肤，儿童皮肤娇嫩，冷敷时更要注意温度和时间控制。

2.后期热敷与按摩：受伤48小时后可改为热敷，促进血液循环，缓解疼痛和肿胀。热敷温度不宜过高，一般40-50℃即可，每次热敷15-20分钟。同时可在专业人员指导下进行适度按摩，按摩力度要适中，从腰部周围肌肉开始，由轻到重进行按摩。但对于一些特殊人群，如患有腰椎间盘突出症等腰部疾病的人，按摩要谨慎，需在医生评估后进行，避免不当按摩加重病情。

三、就医评估与长期管理

1.就医情况判断：如果腰扭伤后疼痛剧烈、无法站立行走、伴有下肢麻木无力等症状，应及时就医。医生会进行详细的体格检查和必要的辅助检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以排除腰椎骨折、腰椎间盘突出等严重疾病。不同年龄人群出现腰扭伤后就医的侧重点可能不同，老年人由于骨质疏松等原因，更要警惕腰椎骨折的可能，及时就医检查。

2.长期管理与复查：对于经常发生腰扭伤的人，在康复后要进行长期管理。定期进行腰部健康检查，关注腰部肌肉力量和腰椎情况。如果存在腰椎结构异常等问题，要在医生指导下进行针对性的康复训练和治疗。比如一些因先天性腰椎结构异常导致容易腰扭伤的人，需要长期遵循医生制定的康复方案进行管理。