什么动作可以缓解腰肌劳损

针对腰肌劳损的三类动作，包括拉伸动作（猫牛式、仰卧腿部拉伸）、强化核心肌群动作（平板支撑、桥式运动）、腰部旋转动作（坐姿腰部旋转、站立腰部旋转），分别说明了各动作的要领、适用人群及注意事项，通过不同动作来缓解腰肌劳损相关问题。

一、拉伸动作

（一）猫牛式

1.动作要领：双膝跪地，双手撑地与肩同宽。吸气时，背部下沉，头部抬起；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复10-15次。对于不同年龄人群，儿童可在家长辅助下进行，能有效拉伸腰部肌肉，改善腰肌劳损引起的腰部紧张感，其原理是通过脊柱的屈伸运动，增强腰部肌肉的柔韧性和关节活动度。

2.适用人群及注意事项：一般人群均可，有腰椎间盘突出等严重腰部疾病的人群需在医生指导下进行，避免加重病情。

（二）仰卧腿部拉伸

1.动作要领：仰卧位，一侧腿伸直，另一侧腿屈膝拉近胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。该动作可以拉伸腰部及臀部肌肉，对于不同生活方式的人群，如长期久坐办公室的人群，能缓解久坐导致的腰肌劳损，通过拉伸放松紧张的腰部肌肉，促进血液循环。

2.适用人群及注意事项：多数人群适用，孕妇在孕中期以后需谨慎，避免过度拉伸对腰部造成不良影响。

二、强化核心肌群动作

（一）平板支撑

1.动作要领：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，保持30-60秒，重复3-5组。平板支撑能强化腹部、腰部等核心肌群，对于不同年龄的人群，年轻人可适当增加保持时间，老年人可根据自身情况缩短时间，其科学依据是核心肌群的强化有助于稳定腰椎，减轻腰肌负担，从而缓解腰肌劳损。

2.适用人群及注意事项：一般健康人群适用，有腰部急性损伤的人群不宜进行，防止加重损伤。

（二）桥式运动

1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，臀部抬起，使身体呈一条直线，保持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次。桥式运动可以锻炼腰部及臀部肌肉，对于不同生活方式的人群，如经常弯腰劳作的人群，能有效增强腰部肌肉力量，缓解腰肌劳损带来的不适，通过提升臀部，带动腰部肌肉运动，增强肌肉力量。

2.适用人群及注意事项：多数人群可做，患有高血压等疾病的人群在进行时需注意血压变化，避免因动作导致血压波动过大。

三、腰部旋转动作

（一）坐姿腰部旋转

1.动作要领：坐在椅子上，双脚平放在地面，身体缓慢向一侧旋转，双手放在同侧大腿上，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。此动作能活动腰部关节，拉伸腰部肌肉，不同年龄的人群都可进行，对于长期保持不良坐姿导致腰肌劳损的人群有较好的缓解作用，通过腰部的旋转运动，增加腰部的活动范围，放松紧张肌肉。

2.适用人群及注意事项：一般人群适用，腰部有骨折等严重损伤的人群禁止进行，以免造成二次伤害。

（二）站立腰部旋转

1.动作要领：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，腰部缓慢向一侧旋转，然后再向另一侧旋转，重复10-15次。站立腰部旋转可以促进腰部血液循环，缓解腰肌劳损引起的疼痛等症状，对于不同生活方式的人群，如经常从事体力劳动的人群，能帮助放松腰部肌肉，其科学机制是通过腰部的旋转带动肌肉运动，改善肌肉的代谢和紧张状态。

2.适用人群及注意事项：多数人群可做，平衡功能较差的老年人要注意站稳，防止摔倒。