血糖高不吃药的情况下怎么样降下来

控制血糖需从多方面入手，包括饮食控制要依据自身情况控制总热量、进餐频率和量，运动锻炼要选合适方式并坚持，保持健康体重，保证作息规律充足睡眠，还需定期监测血糖，特殊人群如儿童、孕妇、老年人有相应特殊注意事项。

控制进餐频率和量：少食多餐，避免暴饮暴食。可以将一天的食物分为5-6餐，每餐七八分饱。这样有助于稳定血糖水平，避免餐后血糖急剧升高。比如，早餐可以选择一杯低脂牛奶、一片全麦面包和一个鸡蛋；上午10点左右可以吃一小把坚果；午餐适量摄入主食、蔬菜和蛋白质；下午3点左右吃一些低糖水果；晚餐同样要控制量，以清淡为主。

运动锻炼

选择合适运动方式：有氧运动是控制血糖的有效方法，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，也可以将运动时间分散到每天，每次30分钟左右。对于不同年龄和身体状况的人有不同要求，年轻人可以选择强度稍高的运动，如慢跑，速度保持在每分钟100-120米；老年人则适合快走，速度一般每分钟60-80米。例如，50岁左右的人可以每周进行3次快走，每次30分钟，逐渐增加距离和速度。

坚持运动：运动要长期坚持，形成习惯。运动不仅可以直接消耗能量，降低血糖，还能增强胰岛素敏感性。运动时要注意循序渐进，避免突然剧烈运动导致身体不适。开始运动前要进行5-10分钟的热身活动，运动后进行放松活动，如慢走、拉伸等。

体重管理

保持健康体重：肥胖是导致血糖升高的重要危险因素之一，通过合理饮食和运动将体重控制在正常范围内（体质指数BMI在18.5-23.9之间）有助于控制血糖。对于超重或肥胖的人，每减轻5%-10%的体重，就可以显著改善血糖水平。例如，一位BMI为28的人，通过控制饮食和增加运动，每月减重0.5-1公斤，经过几个月的努力将体重降至正常范围，血糖可能会明显降低。

作息规律

保证充足睡眠：长期睡眠不足或作息不规律会影响身体的代谢功能，导致血糖调节紊乱。成年人应保证每晚7-8小时的高质量睡眠。睡眠时身体处于休息状态，有利于激素分泌和代谢的正常进行。比如，养成固定的作息时间，每天晚上10点左右上床睡觉，早上6-7点起床，保持规律的生物钟，有助于稳定血糖。

定期监测

监测血糖：定期自我监测血糖，了解血糖的变化情况，根据血糖监测结果调整饮食和运动方案。一般建议血糖高的人每天监测空腹血糖和餐后2小时血糖。空腹血糖一般要求控制在4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖应小于10.0mmol/L。例如，每天早上起床后测量空腹血糖，午餐后2小时和晚餐后2小时测量餐后血糖，将测量结果记录下来，以便医生调整治疗方案（如果需要药物治疗的话，但这里是针对不吃药的情况，主要是通过自我监测来调整生活方式）。

对于特殊人群，如儿童，由于正处于生长发育阶段，在饮食控制方面要保证营养均衡的同时控制总热量，避免影响生长发育；孕妇血糖高时，饮食控制要更加谨慎，既要保证胎儿的营养需求，又要控制血糖，需要在医生或营养师的指导下进行个性化的饮食和运动管理；老年人血糖高时，运动要注意安全，避免摔倒等意外，运动方式和强度要根据身体状况适当调整，饮食上要注意易于消化，避免加重胃肠道负担。