腰间盘突出如何锻炼腹肌

腰间盘突出患者可进行仰卧屈膝卷腹、平板支撑变式、仰卧举腿等腹肌锻炼。仰卧屈膝卷腹可增强腹肌力量维持腰椎稳定，成年人每次15-20次分3-4组，儿童适当减少；平板支撑变式身体呈直线腹部收紧，成年人每次30-60秒分3-4组，老年人等可缩短时间，能锻炼深层腹肌稳定腰椎；仰卧举腿缓慢抬腿放下，成年人每次10-15次分3组，可增强下腹部肌肉力量维持腰椎稳定。锻炼时注意出现腰部疼痛加重立即停，老年人缓慢进行，青少年在指导下进行，且应在症状缓解期按病情身体状况制定计划。

一、仰卧屈膝卷腹

1.动作要领：

患者仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，双手抱头。

腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开床面，然后缓慢放下，重复进行。

对于不同年龄人群，如成年人每次可做15-20次，分为3-4组；儿童可根据自身情况适当减少次数。

此动作主要针对腰间盘突出患者腹部核心肌群的锻炼，通过卷腹动作增强腹肌力量，而不会对腰部造成过大压力，因为屈膝状态减少了腰部的前凸。

2.作用机制：

腹肌力量增强后，能够更好地维持腰椎的稳定性，减少腰椎的异常受力。有研究表明，长期进行规范的卷腹锻炼可以使腹肌力量增加约20%-30%，从而对腰椎起到更好的保护作用。

二、平板支撑变式

1.动作要领：

患者采用类似于俯卧撑的起始姿势，但将身体重量支撑在forearms（小臂）和toes（脚趾）上，保持身体呈一条直线，腹部收紧。

对于成年人，每次保持30-60秒，可进行3-4组；老年人或腰间盘突出急性期患者可适当缩短时间，如10-20秒一组，根据自身耐受情况逐渐增加。

平板支撑变式锻炼腹肌的同时，也能锻炼到腰部周围的核心肌群，维持腰椎的正常生理曲度。

2.作用机制：

该动作可以使腹横肌等深层腹肌得到有效锻炼，腹横肌是维持腰椎稳定的重要肌肉之一。研究发现，坚持平板支撑变式锻炼4周后，腹横肌厚度可增加约15%，从而增强对腰椎的稳定作用。

三、仰卧举腿

1.动作要领：

患者仰卧，双腿伸直，然后缓慢将双腿抬起，使腿与身体呈90度角，再慢慢放下。

成年人每次可做10-15次，分为3组；青少年患者可适当增加次数，但要注意动作规范。

此动作能针对性地锻炼下腹部肌肉，增强腹肌力量，对腰间盘突出患者稳定腰椎有帮助。

2.作用机制：

仰卧举腿主要锻炼下腹部的腹直肌等肌肉，当这些肌肉力量增强时，能够更好地控制骨盆和腰椎的位置。有研究显示，进行8周的仰卧举腿锻炼后，下腹部肌肉力量可提升约25%，有助于维持腰椎的稳定性。

在进行腹肌锻炼时，腰间盘突出患者需要注意：如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重的情况，应立即停止锻炼；老年人进行锻炼时要缓慢进行，避免因动作过快导致腰部损伤；青少年患者在家长或专业人员的指导下进行锻炼，确保动作正确。同时，锻炼应在症状缓解期进行，急性期应先咨询医生的意见，根据个人的病情严重程度和身体状况制定合适的锻炼计划。