中年人缺钙怎么补

中年人补钙可通过饮食补充富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海鲜类、坚果类；合理晒太阳辅助钙吸收；有病史者需特殊考虑；饮食不足时选合适钙剂补充，如碳酸钙、枸橼酸钙等。

一、饮食补充

1.增加富含钙食物的摄入

奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且吸收率较高。中年人每天可以饮用300-500毫升牛奶来补充钙。例如，早餐时喝一杯牛奶，晚餐前也可饮用一杯。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时还能补充益生菌，促进肠道健康。

豆制品：像豆腐、豆浆等。以北豆腐为例，每100克北豆腐含钙量约为138毫克。中年人可以经常食用豆制品，如午餐或晚餐搭配豆腐炒菜，或者早餐喝豆浆。

海鲜类：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮含钙约991毫克，但由于含钠量也较高，食用时需注意量。另外，鱼类如三文鱼等也含有一定量的钙，中年人可每周食用2-3次海鲜。

坚果类：例如杏仁，每100克杏仁含钙约248毫克，可作为日常零食适量食用，但要注意控制摄入量，因为坚果热量较高。

二、阳光照射辅助

1.合理晒太阳

中年人每天应保证一定时间的阳光照射，一般建议在上午10点-11点或下午3点-4点，此时紫外线相对较弱，既能促进维生素D的合成，又可避免晒伤。每次晒太阳时间可控制在15-30分钟左右。维生素D能促进肠道对钙的吸收，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射可转化为维生素D。例如，在天气晴朗时，可在户外散步、进行简单的户外活动，让皮肤适当接受阳光照射。

三、特殊情况考虑

1.病史相关

如果中年人有肾脏疾病等病史，可能会影响钙的代谢。对于有肾脏疾病的中年人，在补钙时需要更加谨慎，因为肾脏疾病可能导致钙磷代谢紊乱。此时应在医生的指导下进行钙的补充，医生可能会根据患者的具体病情调整钙的补充方式和剂量，例如可能需要选择含钙量合适且对肾脏负担较小的钙剂，并密切监测血钙、血磷等指标。

若有胃肠道疾病，如胃溃疡等，可能会影响钙的吸收。对于这类患者，在选择食物补钙时，可以选择容易消化吸收的富含钙的食物，如低脂牛奶等。如果需要服用钙剂，也需要考虑药物对胃肠道的刺激，可能需要选择对胃肠道刺激较小的钙剂，并在饭后服用以减少不适。

四、钙剂补充（若饮食补充不足）

1.选择合适钙剂

当通过饮食补充钙不足时，可以考虑补充钙剂。常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙等。碳酸钙的含钙量较高，每片碳酸钙约含元素钙400毫克左右，但需要在胃酸的作用下分解，所以适合在饭后服用。枸橼酸钙的溶解性较好，对胃肠道的刺激相对较小，尤其适合有胃肠道疾病的中年人。在选择钙剂时，应根据自身情况，如胃肠道功能、是否有基础疾病等，在医生的建议下选择合适的钙剂。例如，有胃肠道功能较弱的中年人可能更适合选择枸橼酸钙。