腰肌劳损如何锻炼

核心肌群强化锻炼包含仰卧屈膝收腹可增强腹部及腰部核心肌群力量、平板支撑变式能锻炼核心肌群，腰部伸展运动的猫牛式可拉伸腰部肌肉、站立位腰部伸展能拉伸两侧肌肉改善柔韧性，腰部旋转运动可活动腰部关节放松肌肉，靠墙静蹲可增强腿部及腰部肌肉力量，游泳对腰肌劳损有良好锻炼效果，老年人锻炼需留意强度选舒缓方式且时间不宜过长，孕妇需在医生指导下选温和方式，腰肌劳损急性发作期患者先咨询医生后谨慎锻炼。

一、核心肌群强化锻炼

1.仰卧屈膝收腹：平躺在平坦地面或瑜伽垫上，双膝弯曲使双脚踏实，缓慢将腹部向上抬起，保持数秒后缓缓放下，重复一定次数。此动作可增强腹部及腰部核心肌群力量，助力维持腰部稳定性，缓解腰肌劳损引发的不适。一般建议每组进行10-15次，每日可做2-3组。

2.平板支撑变式：采用双肘与双脚支撑身体的姿势，使身体呈一条直线，坚持一定时长。该动作能有效锻炼核心肌群，对稳固腰部结构、减轻腰肌负担有积极作用，每次坚持15-30秒，可根据自身情况重复3-5组。

二、腰部伸展运动

1.猫牛式：以四足跪位姿势开始，吸气时背部下沉，头部上抬；呼气时背部拱起，头部低垂，如此重复多个回合。通过此动作可充分拉伸腰部肌肉，缓解肌肉紧张状态，每次进行10-15个完整回合。

2.站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，随后向一侧弯曲身体进行伸展，左右两侧交替进行。该运动能拉伸腰部两侧肌肉，改善腰部柔韧性，每次左右侧各伸展10-15次，可每日进行2-3次。

三、腰部旋转运动

双脚与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢旋转腰部，先向左旋转再向右旋转，逐渐增大旋转幅度。此运动可活动腰部关节，放松腰部肌肉，每次左右旋转各进行10-15次，每日可进行2-3组。

四、靠墙静蹲

背部紧贴墙壁，膝盖弯曲呈约90度，保持类似蹲马步的姿势，但背部与墙壁贴合，维持一定时间。该锻炼可增强腿部及腰部肌肉力量，帮助稳定腰部，每次保持30-60秒，可根据自身状况重复3-5组。

五、游泳锻炼

蛙泳、自由泳等游泳方式对腰肌劳损有良好的锻炼效果。游泳时身体在水中漂浮，可减轻腰部负担，同时锻炼腰部肌肉，适合大多数腰肌劳损患者参与，每周可进行2-3次，每次游泳时间控制在30-60分钟为宜。

特殊人群注意事项

老年人：锻炼时需留意运动强度，应依据自身身体状况调整，避免过度劳累致使腰部损伤。建议选择较为舒缓的锻炼方式，如上述腰部伸展运动等，且运动时间不宜过长。

孕妇：需在医生指导下选取温和的锻炼方式，例如舒缓的腰部伸展运动，避免进行剧烈运动，以防对自身及胎儿造成不良影响。

腰肌劳损急性发作期患者：应先咨询医生，在医生允许后再开展适当锻炼，且锻炼时要格外谨慎，严格把控动作幅度与强度，确保安全。