女孩发育期吃什么长个

女孩发育期长个需从多方面入手，要保证蛋白质、钙等营养素摄入，蛋白质是细胞重要组成部分，钙是骨骼发育关键，还需摄取维生素，碳水化合物要均衡，同时要有充足睡眠、适当运动，且特殊人群要合理安排并保持良好心态以助身高增长。

一、蛋白质的摄入

蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于女孩发育期长个至关重要。富含蛋白质的食物有很多，如瘦肉，像牛肉、猪肉等，每100克瘦肉中含有较多的优质蛋白质，能为身体生长提供原料；鱼类也是不错的选择，例如鳕鱼，其蛋白质含量高且易于消化吸收；豆类及豆制品，如黄豆，每100克黄豆约含36克蛋白质，豆浆、豆腐等都是富含蛋白质的豆制品。科学研究表明，充足的蛋白质摄入有助于身体细胞的生长、修复和组织器官的发育，对身高增长起到基础支撑作用。

二、钙的补充

钙是骨骼发育的关键营养素。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，而且利用率较高；虾皮也是钙的丰富来源，每100克虾皮含钙约991毫克；此外，绿色蔬菜如菠菜，每100克菠菜约含66毫克钙，西兰花每100克约含51毫克钙等。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，充足的钙摄入能促进骨骼的生长和发育，使骨骼更坚固，有利于身高的增长。

三、维生素的摄取

维生素D有助于钙的吸收，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位的维生素D；鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋约含23国际单位的维生素D。维生素A对骨骼生长也有影响，动物肝脏是维生素A的良好来源，如猪肝，每100克猪肝约含4972国际单位的维生素A；胡萝卜中含有胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，每100克胡萝卜约含胡萝卜素8285微克。

四、均衡的碳水化合物

碳水化合物是身体能量的主要来源，为身体的各项活动包括生长发育提供能量支持。常见的碳水化合物食物有全麦面包，相比精制面包，全麦面包保留了更多的膳食纤维等营养成分，能持续提供能量；大米也是重要的碳水化合物来源，应保证适量摄入。但要注意避免过多摄入高糖、精制的碳水化合物，如糖果、白面包等，以免导致体重过度增加，影响身体的正常发育。

五、合理的作息与运动

除了饮食，充足的睡眠和适当的运动对女孩发育期长个也非常重要。睡眠时身体会分泌生长激素，尤其是深度睡眠时分泌量较多，所以女孩发育期每天应保证8-10小时的高质量睡眠。运动方面，像跳绳、篮球、游泳等纵向运动有助于刺激骨骼生长，促进身高增长，建议每天进行30分钟以上的适量运动。特殊人群方面，处于发育期的女孩应根据自身身体状况合理安排饮食、作息和运动，避免因饮食不均衡、作息不规律或运动不当影响身高发育，同时要注意保持良好的心态，因为心理因素也可能对生长发育产生一定影响。