睡前助眠瑜伽如何练习

助眠瑜伽练习前要选安静舒适房间、着舒适透气衣物、排空膀胱，具体体式有仰卧放松式专注深呼吸放松、婴儿式双膝跪地前倾放松、束角式坐地脚底相对拉伸放松，注意练习在睡前1-2小时内、动作缓慢轻柔、依个体差异调整，孕妇避压腹需专业指导、老年人动作缓慢防意外、心血管疾病患者先咨询医生选低强度体式。

一、练习前准备

1.环境选择：选择安静、光线柔和且温度适宜的房间，确保练习时不受外界干扰，营造舒适放松氛围。

2.着装要求：穿着舒适宽松、透气性好的衣物，如瑜伽服或棉质休闲服，便于身体自由活动。

3.身体准备：练习前排空膀胱，避免因憋尿影响练习时的舒适度与专注力。

二、具体助眠瑜伽体式及练习方法

（一）仰卧放松式

1.平躺在床上或瑜伽垫上，双腿自然分开，与肩同宽，双臂轻轻放在身体两侧，掌心向上。

2.闭上眼睛，专注于呼吸，进行深呼吸，吸气时腹部缓缓隆起，呼气时腹部自然收缩，每次呼吸尽量深沉缓慢，持续5-10分钟，帮助全身肌肉放松，平静身心。

（二）婴儿式

1.双膝跪地，臀部慢慢坐在脚后跟上，身体向前倾，将额头轻放在地面上，双臂向前伸展，手掌贴地。

2.保持此姿势，均匀呼吸，让身体充分放松，缓解身体的紧张感，持续3-5分钟，尤其适合缓解背部与肩部的紧绷。

（三）束角式

1.坐在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，轻轻将双脚向身体方向拉动。

2.保持均匀呼吸，使大腿内侧得到拉伸，帮助放松盆腔区域，减轻焦虑情绪，持续3-8分钟。

三、注意事项

1.练习时间：建议在睡前1-2小时进行练习，避免刚进食后立即练习，且练习时间不宜过长，一般控制在15-20分钟内，防止过度兴奋影响入睡。

2.动作规范：每个体式动作需缓慢轻柔，避免因用力过猛导致肌肉拉伤或关节损伤，尤其在调整体式时要细致缓慢。

3.个体差异调整：若有腰部、颈部等部位的旧伤，应选择对该部位压力较小的体式，如练习束角式时可适当减少双脚拉动的力度；若身体柔韧性较差，无需强迫达到标准体式，以自身舒适感为准。

四、特殊人群提示

（一）孕妇

孕妇练习时需避免压迫腹部，可选择调整后的仰卧放松式或轻柔的婴儿式，且应在专业瑜伽教练指导下进行，确保练习安全，避免因体式不当影响自身与胎儿健康。

（二）老年人

老年人关节灵活度相对较差，练习时动作调整更需缓慢，如进入或退出体式时要轻柔，可在家人陪伴或专业人士指导下练习，防止因动作过快引发跌倒等意外。

（三）心血管疾病患者

有严重心血管疾病的人群，练习前需咨询医生意见，选择低强度、对心血管负担小的体式，如简单的仰卧放松式，避免因体式过度刺激导致心血管不适。