什么样的睡眠是高质量的睡眠

不同年龄段有特定睡眠时长要求高质量睡眠基础指标包含睡眠效率需≥85%睡眠过程中醒来次数少且觉醒时间短正常睡眠含非快速眼动与快速眼动睡眠完整周期成年人入睡时间一般≤30分钟儿童需充足规律睡眠并营造安全舒适环境老年人要安静舒适环境关注自身睡眠时长连续性孕妇需足够睡眠及注意睡眠姿势青少年要保证时长及规律作息避免受学业影响。

一、睡眠时长

不同年龄段对睡眠时长有特定要求，新生儿每天需14~17小时睡眠，婴儿为12~15小时，学龄前儿童11~14小时，学龄儿童10~13小时，青少年8~10小时，成年人7~9小时，65岁以上老年人7~8小时，各年龄段在对应时长范围内能满足身体生理功能维持及正常活动需求为高质量睡眠的基础指标之一。

二、睡眠效率

睡眠效率指实际睡眠时间占在床上时间的比例，一般要求≥85%。例如，若在床上时间为8小时，实际睡眠时间需≥6.8小时，这反映睡眠过程中未被无效时间过多占据，能保证机体充分休息。

三、睡眠连续性

睡眠过程中醒来次数少且觉醒时间短，成年人每晚觉醒次数通常≤2次，每次觉醒时间≤5分钟；儿童觉醒次数相对稍多，但也应尽量保持觉醒时间较短，如此可保证睡眠的连贯性，让身体能持续处于修复等睡眠相关生理过程中。

四、睡眠周期完整性

正常睡眠包含非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），完整的睡眠周期包括4~5个NREM周期和1个REM周期，每个周期约90~110分钟，高质量睡眠应包含完整的睡眠周期，以保障身体在各个睡眠阶段都能进行相应的生理调节，如NREM期的体力恢复、REM期的脑力修复等过程得以充分完成。

五、入睡时间

成年人入睡时间一般≤30分钟，儿童可能稍长但也应相对较快入睡，若入睡时间过长，可能提示存在睡眠启动困难等问题，影响睡眠质量。

六、特殊人群特点

儿童：需保证充足且规律的睡眠，规律睡眠有助于生长激素分泌等促进生长发育，同时要营造安全舒适睡眠环境，避免夜间因环境不适导致睡眠质量下降。

老年人：应注意睡眠环境安静舒适，避免过多噪音等干扰，因老年人睡眠调节能力下降，良好环境利于维持相对稳定睡眠；且要关注自身睡眠时长及连续性情况，若出现睡眠问题需积极调整。

孕妇：需保证足够睡眠来支持自身身体变化及胎儿发育，睡眠中身体能进行相关生理调节为胎儿提供良好内环境，同时要注意睡眠姿势等，尽量选择舒适且不影响胎儿的姿势入睡。

青少年：需保证足够时长睡眠以支持身体发育及大脑功能完善，同时要注意避免因学业等因素导致入睡时间延迟等影响睡眠质量，保持规律作息对青少年高质量睡眠很重要。