盆底肌怎么练

凯格尔运动、盆底肌训练器训练、日常动作辅助训练可帮助锻炼盆底肌，分别介绍了各训练方式的具体动作、适用人群及注意事项，如凯格尔运动有收缩放松盆底肌的动作及适用人群和注意事项，盆底肌训练器训练有使用方法及适用注意事项，日常动作辅助训练包括深蹲及腹式呼吸配合盆底肌训练的动作、适用注意事项等。

首先找到盆底肌，类似于排尿过程中突然憋尿的那个感觉，找到这个肌肉群后进行收缩。开始可以先尝试收缩3秒，然后放松3秒，这是一组，每次做10-15组，每天可以进行3-4次。

随着锻炼的进行，可以逐渐增加收缩时间到5秒，放松时间5秒，逐渐增加训练强度。

适用人群及注意事项：适用于大多数成年人群，包括男性和女性。对于孕妇来说，在怀孕中期以后可以开始进行，但要注意避免过度疲劳。如果有盆底肌相关疾病正在治疗期间的人群，需要在医生指导下进行，比如盆底肌松弛较为严重且正在进行康复治疗的患者，要遵循医生制定的个性化训练方案。

盆底肌训练器训练

使用方法：

首先选择合适型号的盆底肌训练器，将其轻轻放入阴道内（对于女性），然后进行收缩盆底肌的动作，训练器会有相应的反馈，根据反馈来调整收缩力度和频率。一般每次训练15-20分钟，每周进行3-4次。

男性也可以使用类似原理的训练器，放入尿道附近进行盆底肌训练。

适用人群及注意事项：成年人群均可使用，但对于阴道或尿道有急性炎症的人群不适合使用。比如女性在阴道炎急性发作期，使用训练器可能会加重炎症刺激，需要等炎症治愈后再考虑使用。同时，使用训练器时要注意清洁，避免交叉感染。

日常动作辅助训练

深蹲动作：

双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，下蹲时尽量让大腿与地面平行，然后缓慢站起，每次做10-15次，每天可以进行2-3组。在深蹲过程中，盆底肌会自然参与收缩来维持身体平衡和稳定。

对于有膝关节疾病的人群，要注意控制深蹲幅度，避免加重膝关节负担，可以适当减小下蹲深度。比如患有膝关节骨关节炎的人群，下蹲时膝关节角度不宜过小，以不引起明显疼痛为度。

腹式呼吸配合盆底肌训练：

仰卧位，双手放在腹部，进行腹式呼吸，吸气时腹部隆起，此时盆底肌放松；呼气时腹部凹陷，同时盆底肌收缩，每次呼吸配合一次盆底肌的收缩和放松，每次进行10-15分钟，每天可以进行2-3次。

对于老年人来说，腹式呼吸配合盆底肌训练有助于改善呼吸功能和盆底肌功能，但要注意呼吸节奏要缓慢、均匀，避免过度换气。如果老年人有呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病，要在病情稳定期进行，且训练强度要适中，避免因训练导致呼吸困难加重。