经期能做什么运动

经期适宜低强度有氧运动如散步可每日进行促血液循环缓解不适慢跑适合身体较好者控时提升心肺释内啡肽，柔韧性运动可选瑜伽哈他舒缓体式及拉伸运动放松肌肉缓解紧张，水中运动温水游泳可减轻关节压力注意时间卫生，特殊人群患妇科疾病者遵医嘱青少年把控强度有不适病史者谨慎选择并关注身体反应。

一、低强度有氧运动类

1.1散步：是经期非常适宜的运动方式，可每日进行，每次持续30~60分钟，每周3~5次。散步能促进身体血液循环，帮助放松肌肉，缓解经期可能出现的轻微腰酸、腹胀等不适。其原理是通过有节奏的步行，带动全身气血运行，改善盆腔血液循环状态。

1.2慢跑：适合经期身体状况较好的女性，可将慢跑速度控制在较慢节奏，每次运动时间不宜过长，以15~30分钟为宜。慢跑能提升心肺功能，同时在一定程度上释放内啡肽，有助于改善经期情绪，但需注意避免过度劳累，若出现头晕、乏力等不适需立即停止。

二、柔韧性运动类

2.1瑜伽：选择哈他瑜伽中的舒缓体式，如猫牛式（通过温和地拱背、塌腰动作，放松脊柱周围肌肉，促进腰部气血流通）、婴儿式（能有效放松腰部及盆腔肌肉，缓解经期腰部酸痛）等。练习时要保持呼吸平稳，每个体式保持10~30秒，可每日练习15~20分钟。需特别注意避免倒立、深度扭转等剧烈体式，以防影响盆腔血液循环或加重经期不适。

2.2拉伸运动：包括全身各部位的静态拉伸，如腿部拉伸（坐在地上，伸直一条腿，用手轻柔拉拽脚尖方向，保持15~30秒后换另一侧）、肩部拉伸（双手在身后交叉并上抬，感受肩部肌肉的拉伸）等。拉伸运动可在日常休息时进行，每次拉伸10~15分钟，能帮助放松肌肉，缓解经期因久坐或激素变化导致的肌肉紧张。

三、水中运动类

3.1游泳：温水环境下的游泳是经期较适宜的运动方式，水的浮力可减轻身体重量对关节的压力，缓解经期身体的沉重感。每次游泳时间控制在30分钟以内，要选择干净卫生的泳池，避免因水质问题引发妇科感染。游泳时需注意保持身体温暖，出水后及时擦干身体，防止受凉。

四、特殊人群注意事项

对于患有子宫内膜异位症等妇科疾病的女性，经期运动需在医生指导下进行，避免选择可能加重盆腔充血或引发疼痛加剧的运动；青少年女性经期身体处于发育阶段，运动时要严格把控强度，以自身无明显不适为原则，避免因过度运动影响正常生长发育；有既往经期运动后出现严重不适病史的人群，应提前评估身体状况，谨慎选择运动项目，并在运动过程中密切关注身体反应，一旦出现异常立即停止运动并就医。