怎么预防腰间盘突出

保持正确坐姿站姿，适度进行核心肌群训练、有氧运动来锻炼，维持健康体重控制腰部承受压力，搬运重物时屈膝下蹲、避免腰部过度扭转来避免受伤，注意腰部保暖，保证摄入富含钙和维生素D的食物补充营养，老年人缓慢动作、孕妇控制体重并佩戴腰带、伏案工作者定时活动腰部。

一、保持正确姿势

1.坐姿：选择有腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节处于同一高度，大腿与小腿呈90°~110°，腰部挺直，避免长时间弯腰或瘫坐。2.站姿：保持骨盆中立位，收腹挺胸，双肩放松，双脚与肩同宽，避免单腿长时间负重站立。

二、适度运动锻炼

1.核心肌群训练：如平板支撑，可增强腹部、腰部肌肉力量，每周进行3~4次，每次保持30~60秒；小飞燕动作，俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，仅腹部着床，每次保持5~10秒，重复10~15次，每日2~3组，有助于强化腰部后方肌肉。2.有氧运动：游泳是预防腰间盘突出的良好运动，尤其是蛙泳和自由泳，能在水的浮力作用下减轻腰部负重，增强全身肌肉力量，每周可进行2~3次，每次30分钟左右。

三、控制体重

维持健康体重可降低腰部承受的额外压力。体质指数（BMI）保持在18.5~23.9之间较为适宜，可通过均衡饮食（减少高热量、高脂肪食物摄入）和规律运动控制体重。

四、避免腰部受伤

1.搬运重物：搬运重物时应屈膝下蹲，让腿部肌肉发力，避免弯腰直接搬抬，防止腰部突然受力。2.避免腰部过度扭转：如避免突然快速扭转腰部进行劳作或运动，尤其是中老年人，易引发腰椎小关节紊乱或椎间盘损伤。

五、注意腰部保暖

寒冷刺激可引起腰部肌肉痉挛，影响腰椎稳定性。日常生活中注意根据气温增减衣物，尤其是腰部，避免长时间处于寒冷环境中。

六、合理饮食与营养补充

保证摄入富含钙（如牛奶、豆制品）、维生素D（如深海鱼类、蛋黄）的食物，以维持骨骼和肌肉健康，促进腰椎组织的正常代谢。

七、特殊人群注意事项

1.老年人：日常活动中应缓慢转身、起坐，避免快速动作，可使用扶手等辅助工具保持平衡，减少腰部意外损伤风险。2.孕妇：孕期需控制体重增长速度，避免腰部过度负荷，可通过佩戴孕妇专用腰带适度支撑腰部，休息时采取侧卧位并在两腿间夹枕头以减轻腰部压力。3.伏案工作者：定时起身活动，每工作1小时左右起身做5~10分钟腰部伸展运动，缓解腰部肌肉疲劳。