中老年人应如何补钙才更好

中老年人补钙以饮食为主需合理搭配富含钙的食物，饮食不足可据自身状况谨慎选钙剂，维生素D可通过晒太阳或补充制剂辅助吸收，适量运动等良好生活方式助钙代谢，患有慢性肾病等基础疾病及绝经后女性等特殊人群需个性化应对。

一、饮食补钙为主

中老年人应优先通过饮食摄取钙，常见富含钙的食物包括：乳制品如牛奶，每100毫升约含104毫克钙，建议每日摄入300毫升左右；豆制品如豆腐，每100克北豆腐含钙量可达138毫克；坚果类如杏仁，每100克含钙约240毫克，可适当纳入日常饮食。需注意合理搭配膳食，保证钙及其他营养均衡摄入。

二、钙剂选择需谨慎

若饮食补钙不足，可考虑钙剂补充。常见钙剂中，碳酸钙含钙量高，每克碳酸钙含元素钙约400毫克，吸收率相对较高，但需在胃酸作用下解离，适合胃功能正常者；柠檬酸钙水溶性好，无需胃酸参与解离，对胃肠道刺激较小，适合胃酸分泌不足或胃肠道敏感的中老年人。选择钙剂时应根据自身身体状况遵医嘱挑选。

三、维生素D辅助钙吸收

维生素D能促进肠道对钙的吸收，中老年人可通过适当晒太阳促进体内维生素D合成，一般建议每日晒太阳10~15分钟（避开正午强光），但冬季或日照不足时，可在医生指导下补充维生素D制剂，维持体内维生素D水平在合理范围（血清25-羟基维生素D浓度≥30ng/ml）。

四、生活方式影响钙代谢

适量运动有助于维持骨骼健康，如散步、慢跑、太极拳等负重或肌肉收缩运动，可促进钙在骨骼中沉积。同时应避免吸烟、酗酒等不良生活习惯，吸烟会影响钙的吸收利用，酗酒可能干扰骨骼代谢，加重钙流失风险。

五、特殊人群需个性化应对

患有慢性肾病等基础疾病的中老年人补钙需格外谨慎，因为肾功能不全可能影响钙磷代谢及维生素D活化，应在医生评估下调整钙及维生素D补充方案；绝经后女性由于雌激素水平下降，骨流失加快，除常规补钙外，可能需在医生指导下考虑激素补充相关事宜，但需严格评估风险收益比。