怎么缓解久坐腰痛

保持正确坐姿使腰部获良好支撑并纠正不良姿势，定时起身活动促进腰部血液循环缓解肌肉疲劳，开展增强核心肌群和腰部肌肉力量的锻炼，选择具备良好腰部支撑且高度适中的座椅，久坐后用合适温度热敷按摩腰部促进循环缓解紧张，保持充足睡眠并避免久坐后即刻剧烈动作来长期缓解久坐腰痛问题。

一、保持正确坐姿

坐着时应保持腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，使腰部得到良好支撑，避免弯腰驼背，此姿势可减轻腰部压力，尤其对于上班族、学生等长时间久坐人群，需时刻留意并纠正不良坐姿，以维持腰部正常生理曲线。

二、定时起身活动

每隔30-60分钟起身活动5-10分钟，可进行简单腰部伸展动作，如左右缓慢扭转腰部、前后轻柔屈伸腰部等，通过活动促进腰部血液循环，缓解肌肉疲劳，无论年龄大小，有久坐习惯者均应遵循该规律定时活动。

三、进行腰部锻炼

平时可开展增强核心肌群和腰部肌肉力量的锻炼，例如成年人可进行平板支撑（儿童不建议），能增强腹部与腰部肌肉力量；还可做小飞燕动作，锻炼背部肌肉，有助于维持腰部稳定性，不同年龄段人群可根据自身状况选择合适的锻炼方式。

四、选择合适座椅

座椅应具备良好腰部支撑，高度适中，保证双脚能平放在地面，膝盖与臀部保持水平，合适的座椅可从源头上减少腰部负担，不同体型人群需挑选契合自身腰部支撑需求的座椅。

五、热敷按摩

久坐后可用热毛巾或热水袋热敷腰部，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，可促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张；也可轻柔按摩腰部，力度需适中，按摩能放松腰部肌肉、缓解疼痛，有腰部基础疾病人群热敷及按摩时要留意力度与温度，防止加重不适。

六、注意生活习惯

保持充足睡眠，睡眠时选择适宜的床垫与枕头，维持脊柱生理曲度；避免久坐后即刻弯腰搬重物等剧烈动作，通过调整生活习惯长期缓解久坐腰痛问题，有腰椎间盘突出病史等人群需依据自身状况严格规范生活习惯。