腰间盘突出患者如何正确锻炼

核心肌群强化包括仰卧屈膝挺腹（不同年龄层注意幅度强度）和平板支撑（急性疼痛期避免等），有氧运动以蛙泳为主（发作期避免等），柔韧性训练有站立位体前屈（骨质疏松者需谨慎）。

一、核心肌群强化锻炼

1.仰卧屈膝挺腹：患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支撑点，缓慢抬起骨盆，使腹部与膝关节尽量保持在同一平面，维持数秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每日进行3-4组。该动作可增强腹部及腰部核心肌群力量，稳定腰椎，减轻椎间盘压力，且对不同年龄层（如青壮年、老年人）均适用，但老年人，尤其是有骨质疏松病史者，需注意动作幅度不宜过大，避免因骨质疏松导致椎体损伤；青壮年可适当增加强度以强化肌肉。

2.平板支撑：双肘弯曲支撑，使肩膀与肘关节垂直地面，双脚踩地，身体呈一条直线，腹部收紧、盆底肌收紧，保持30-60秒为一组，每日进行3-4组。此动作能增强核心稳定性，对腰间盘突出恢复有益，但在腰部急性疼痛发作期应避免，孕妇需经医生评估后谨慎进行，防止因腹压变化影响腰部状况。

二、有氧运动

1.游泳（蛙泳为主）：蛙泳时水的浮力可减轻身体自重对椎间盘的压力，同时锻炼背部肌肉尤其是伸肌，增强脊柱稳定性。每周进行3-5次，每次30分钟左右。急性疼痛发作期避免游泳，待疼痛缓解后逐步开展。年龄较大者需选择合适水温，避免因水温过低致肌肉紧张加重腰部不适；孕妇需经医生允许后适度进行，利用水的浮力减轻体重对椎间盘的压力并增强肌肉力量。

三、柔韧性训练

1.站立位体，前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲身体，尽量使双手触碰双脚，保持15-30秒后缓慢起身，重复10次左右为一组，每日进行2-3组。该训练可增加腰部及脊柱周围肌肉韧带柔韧性，改善脊柱活动度，但动作需缓慢轻柔，有骨质疏松病史者进行时需格外小心，应在医生指导下进行，防止因骨质脆弱引发骨折。