髂腰肌怎么练

静态拉伸的仰卧抱膝可放松久坐久站导致紧张的髂腰肌，动态力量训练的深蹲能增强髂腰肌力量但膝关节疾病者需控下蹲幅度重量，侧弓步可锻炼髂腰肌及下肢力量但生理期或髋关节疾病者慎用，侧平板支撑能增强核心肌群包括髂腰肌力量但老年人要注意平衡，有氧运动结合训练的慢跑可提升髂腰肌耐力但膝关节病史者需控强度时间。

一、静态拉伸训练

1.仰卧抱膝拉伸：患者取仰卧位，将一侧下肢屈膝尽量向胸部抱拢，双手环抱大腿远端，保持15-30秒，然后换另一侧进行。此动作可有效放松因久坐、久站等导致紧张的髂腰肌，对于办公室人群、长时间站立工作者较为适用，能缓解髂腰肌的紧张状态，改善局部血液循环。

二、动态力量训练

1.深蹲动作：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲过程中感受髂腰肌的收缩发力，起身时控制速度。该动作能增强髂腰肌的力量，一般人群可进行，但对于存在膝关节疾病（如膝关节骨性关节炎）的人群，需注意控制下蹲幅度和重量，避免加重膝关节负担。

2.侧弓步动作：一脚向侧前方迈出成侧弓步，后腿膝盖接近地面，通过交替进行侧弓步来锻炼髂腰肌及下肢力量。女性在生理期或存在髋关节疾病（如髋关节滑膜炎）时，应谨慎使用该动作，防止加重关节不适。

3.平板支撑变体（侧平板支撑）：身体侧躺，用forearm和脚支撑身体，保持身体成一条直线，持续一定时间。此动作可增强核心肌群包括髂腰肌的力量，老年人进行侧平板支撑时需特别注意平衡，避免因平衡能力下降导致摔倒。

三、有氧运动结合训练

慢跑是一种结合髂腰肌训练的有氧运动，慢跑过程中髂腰肌参与协调下肢运动，能提升髂腰肌的耐力。但对于有膝关节病史（如半月板损伤）的人群，需控制慢跑的强度和时间，以膝关节无明显不适为度，避免过度运动加重膝关节损伤。