腰椎挺肚子发力点在哪里

腰椎挺肚子主要发力在腹部深层腹横肌与脊柱两侧多裂肌，久坐人群需先低强度核心训练唤醒肌肉，老年人应缓慢渐进从简单动作入手，孕妇要在专业人员指导下轻柔收缩腹横肌，可通过仰卧位骨盆后倾动作辅助找发力点并反复练习来强化该发力点感知。

一、核心发力肌群及位置

腰椎挺肚子时的主要发力点集中在腹部深层的腹横肌与脊柱两侧的多裂肌。腹横肌是腹部最深层的扁肌，其纤维呈环形，收缩时可增加腹内压，对稳定腰椎起重要作用；多裂肌位于脊柱棘突之间的深层，能维持脊柱的节段稳定性，在挺肚子动作中协同腹横肌发力，共同稳定腰椎并完成动作。

二、不同人群的注意事项

久坐人群：因长期缺乏运动，腹横肌与多裂肌常处于松弛状态，在寻找发力点时需先通过低强度核心训练（如仰卧位腹式呼吸训练，先感受腹横肌收缩将腹部气体缓慢呼出，再逐步体会挺肚子时该肌群的发力）来唤醒肌肉，避免一开始用力过猛导致腰部不适。

老年人：腰部肌肉、韧带等组织弹性与强度下降，挺肚子时应遵循缓慢渐进原则，发力幅度不宜过大，可从靠墙站立收腹等简单动作入手，逐步感受腹横肌与多裂肌的发力，防止因发力不当引发腰部损伤。

孕妇：怀孕中后期腹部增大，腰椎负荷增加，挺肚子时需在专业人员指导下进行，重点感受腹横肌轻柔收缩来稳定腰椎，避免过度用力压迫腹部影响胎儿，训练频率与强度应根据自身身体状况调整。

三、正确找到发力点的训练方法

可通过仰卧位骨盆后倾动作来辅助找到发力点：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，缓慢收缩腹横肌，将腰椎轻轻贴紧地面（即骨盆后倾），此时能明显感受到腹部深层有向内收紧的感觉，此即为腹横肌参与发力的状态，坚持几秒后放松，反复练习可强化对该发力点的感知，进而在挺肚子动作中正确调用相关肌群。