睡觉时感到紧张并出现失眠该如何处理

优化睡眠环境需光线昏暗、温度18至25℃且噪音低于30分贝营造舒适氛围，实施深呼吸放松、冥想练习等心理调节举措，调整作息保持固定上床与起床时间周末亦规律，儿童午睡控制在1小时内成人避免白天过长午睡且睡前1小时不接触含蓝光设备，儿童需家长打造温馨睡前仪式避免睡前训斥，老年人留意慢性病致睡眠问题长期失眠伴严重不适及时就医遵医嘱调整。

一、优化睡眠环境

确保卧室光线昏暗、温度维持在18~25℃、噪音低于30分贝，营造舒适静谧的睡眠氛围，减少因环境不适引发的紧张感，利于入睡。

二、实施心理调节举措

1.深呼吸放松：每日睡前进行5~10分钟深呼吸，吸气时腹部缓缓隆起，呼气时缓慢呼出，通过调节呼吸频率使身体与心理逐步放松，缓解紧张情绪。

2.冥想练习：专注于当下呼吸或特定意象进行冥想，每次时长可从10分钟起始逐步延长，持续冥想可减轻焦虑感，提升睡眠质量。

三、调整作息常规

保持固定上床与起床时间，即便周末也需维持规律，儿童午睡时长控制在1小时内，成人白天避免过长时间午睡；睡前1小时避免接触手机、电脑等含蓝光设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌，加重紧张失眠状况。

四、关注特殊人群

儿童：家长需在睡前为其打造温馨安静的睡前仪式，如讲温和故事等，避免睡前训斥孩子致心理紧张，保障儿童睡眠环境轻松愉悦。

老年人：留意是否因慢性疾病（如高血压、糖尿病等）引发身体不适影响睡眠，若长期失眠且伴随其他严重不适，应及时就医排查健康问题，遵循医生专业建议调整睡眠相关状况。