趴下搬腿时如何避免腰椎间盘突出

趴下搬腿前要进行低强度热身使腰部肌肉关节升温增柔韧性降风险，搬腿时需维持腰部自然生理曲度靠腿部肌肉发力，日常要加强核心肌群锻炼稳定腰椎，老年人搬腿前应咨询医生依自身情况调整幅度力度，有腰椎病史者要评估状态在康复师指导下从幅度小的动作开始并密切关注腰部感觉。

一、充分热身准备

趴下搬腿前进行5~10分钟低强度热身，如慢走、动态拉伸（包括腰部绕环、髋部前后左右摆动等），使腰部肌肉、关节温度升高、柔韧性增加，降低腰椎间盘突出风险。因热身可促进血液循环，减少肌肉僵硬致异常受力。

二、保持正确动作姿势

趴下搬腿时，需维持腰部自然生理曲度，避免过度前屈。搬腿过程靠腿部肌肉缓慢发力，而非腰部硬拉。例如搬腿时借髋关节发力带动腿部抬起，腰部始终维持正常生理曲线，防止腰椎承受过大压力。

三、强化核心肌群锻炼

日常加强核心肌群（腹部、腰部深层肌肉等）锻炼，如平板支撑、仰卧屈膝卷腹等。核心肌群强壮可稳定腰椎，为其提供支撑。研究显示，核心肌群力量强者行类似动作时，腰椎受应力更小，可降低腰椎间盘突出几率。

四、特殊人群注意事项

老年人：腰椎易退变，搬腿前应咨询医生或康复人员，依自身腰椎情况调整搬腿幅度与力度。若有轻度退变或病史，选轻柔动作，避免过度刺激腰椎。

有腰椎病史者：如曾患腰椎间盘突出症等，搬腿前评估腰椎状态，建议在康复师指导下进行，从较小幅度动作开始，逐步适应，密切关注腰部感觉，不适即停。