中老年便秘吃什么通便

中老年可通过多吃膳食纤维丰富的蔬菜类（如菠菜、芹菜、香菇、木耳等）、水果类（如苹果、香蕉等）、全谷物及杂豆类（如燕麦、糙米、红豆、绿豆等）、富含油脂的坚果类（如杏仁、核桃等）来缓解便秘，还需每天保证1500-2000毫升充足饮水，不过心功能不全或肾功能不全的中老年患者饮水需遵医嘱。

一、膳食纤维丰富的食物

1.蔬菜类：

绿叶蔬菜：像菠菜、芹菜等。以芹菜为例，每100克芹菜中约含2.2克膳食纤维。膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动。中老年人群由于胃肠功能相对减弱，多食用绿叶蔬菜能帮助改善便秘情况。例如，菠菜中含有丰富的植物纤维，能刺激肠道蠕动，有助于粪便的排出。

菌菇类：香菇、木耳等也是不错的选择。香菇每100克含约3.3克膳食纤维，木耳每100克含约2.6克膳食纤维。它们不仅能提供膳食纤维，还富含多种营养成分，对中老年便秘患者有益。

2.水果类：

苹果：一个中等大小的苹果约含2.4克膳食纤维。苹果中的果胶是一种可溶性膳食纤维，它能吸收水分，使粪便变软，促进排便。中老年人群每天吃1-2个苹果，有助于缓解便秘症状。

香蕉：香蕉含有丰富的钾元素和膳食纤维，熟透的香蕉中的膳食纤维能刺激肠道蠕动。不过，需要注意的是，对于一些患有糖尿病的中老年便秘患者，要控制香蕉的摄入量，因为香蕉含糖量相对较高。

二、全谷物及杂豆类

1.全谷物：

燕麦：燕麦富含β-葡聚糖等膳食纤维。每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。中老年人群可以将燕麦煮成粥食用，如燕麦粥，既能提供饱腹感，又能促进肠道蠕动，改善便秘。

糙米：糙米比精米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。每100克糙米中膳食纤维含量约为3.4克。中老年食用糙米制作的米饭等主食，有助于增加粪便体积，促进肠道正常蠕动。

2.杂豆类：

红豆：红豆含有较多的膳食纤维，每100克红豆中膳食纤维含量约为7.7克。可以将红豆煮成红豆汤或与其他食材一起煮粥，对于中老年便秘患者来说，是一种健康的饮食选择。

绿豆：绿豆也富含膳食纤维，每100克绿豆中膳食纤维含量约为6.4克。绿豆煮汤后食用，不仅能补充营养，还对肠道蠕动有一定的促进作用。

三、富含油脂的坚果类

1.杏仁：杏仁中含有丰富的油脂和膳食纤维。每100克杏仁中油脂含量较高，同时膳食纤维含量约为12.8克。中老年人群可以适量食用杏仁，如每天吃10-15颗左右的杏仁，其含有的油脂能润滑肠道，膳食纤维能促进肠道蠕动，从而缓解便秘。但要注意，对于患有高脂血症等基础疾病的中老年患者，需控制摄入量，因为杏仁油脂含量较高。

2.核桃：核桃同样含有丰富的油脂和膳食纤维，每100克核桃中油脂含量丰富，膳食纤维含量约为9.5克。中老年食用核桃可以偶尔作为零食，适量食用能起到一定的通便作用，但也要根据自身健康状况控制量，尤其是有心血管疾病风险的中老年人群。

四、适量饮水

中老年人群每天应保证充足的水分摄入，一般建议每天饮水1500-2000毫升。充足的水分能使粪便保持湿润，便于排出。如果饮水不足，粪便会干结，加重便秘。可以分多次饮水，不要等到口渴了才喝水。例如，早上起床后喝一杯温开水，白天每隔一段时间喝一些水，晚上睡前也可以适量饮水，但要注意避免睡前大量饮水影响睡眠。对于一些患有心功能不全或肾功能不全的中老年患者，饮水需遵循医生的指导，控制饮水量。