女人经期饮食

女人经期需保证能量、蛋白质、维生素与矿物质等充足摄入，宜食富含铁、维生素B6、Omega-3脂肪酸的食物，忌食高盐、辛辣刺激性、寒凉食物，痛经女性可多吃温性易消化食物，青春期女性注重营养均衡，围绝经期女性加强钙补充。

一、经期营养需求要点

女人经期机体处于失血及生理调整阶段，需保证能量、蛋白质、维生素与矿物质等营养物质的充足摄入。能量方面需维持基础代谢及生理活动消耗；蛋白质有助于修复组织，每日应摄入适量优质蛋白，如肉类、蛋类、豆类等；维生素B族（如B6）可调节神经递质，缓解经期情绪及躯体不适；铁元素因经期失血易缺乏，需通过食物补充，预防缺铁性贫血。

二、宜食食物及科学依据

1.富含铁的食物：红肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏等，每100克红肉含铁量可达2-3毫克，动物肝脏含铁量更高，科学研究证实补充铁剂或含铁丰富食物可改善经期铁缺乏状况，降低缺铁性贫血风险。

2.富含维生素B6的食物：香蕉、菠菜等，每100克香蕉含维生素B6约0.4毫克，菠菜每100克含维生素B6约0.11毫克，维生素B6能参与神经递质合成，缓解经期乳房胀痛、情绪波动等不适。

3.富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等，每100克三文鱼含Omega-3脂肪酸约2.7克，此类脂肪酸具有抗炎作用，可减轻经期因前列腺素分泌过多导致的炎症反应，缓解痛经等症状。

三、忌食食物及风险分析

1.高盐食物：咸菜、腌制品等，过多摄入高盐饮食会使机体钠水潴留加重，研究显示经期女性高盐饮食可使水肿发生率升高约30%，加重身体肿胀感。

2.辛辣刺激性食物：辣椒、花椒等，此类食物可能刺激子宫平滑肌过度收缩，加重痛经症状，长期大量食用还可能影响经期内分泌平衡。

3.寒凉食物：冷饮、生鱼片等，寒凉食物易导致宫寒，影响经血正常排出，引发痛经、经血不畅等问题，尤其对于有宫寒病史或体质偏寒的女性影响更显著。

四、特殊人群饮食建议

1.痛经病史女性：需避免忌食食物，可多选择温性、易消化食物，如热汤、温粥等，温性食物有助于暖宫散寒，缓解痛经。

2.青春期女性：经期饮食应注重营养均衡，保证蛋白质、维生素及矿物质充足摄入，满足生长发育及生理需求，可适当增加乳制品、新鲜果蔬的摄入。

3.围绝经期女性：除遵循一般经期饮食原则外，需加强钙的补充，多食用奶制品、豆制品等，预防围绝经期骨质疏松，每100克牛奶含钙约104毫克，豆制品如豆腐每100克含钙约164毫克，能有效补充钙元素。