如何科学补钙

饮食补钙可通过乳制品、豆制品、绿叶蔬菜及坚果虾皮等；钙剂选择需关注钙元素含量及适配剂型；儿童要保证钙摄入充足并注意维生素D摄入，孕期女性需增加钙摄入，更年期女性注重钙补充，老年人重视钙摄入与补充且要补充维生素D；维生素D可通过适度晒太阳或补充制剂来促进钙吸收。

一、饮食补钙

（一）乳制品

牛奶是钙的优质来源，每100ml牛奶约含104mg钙，建议每日摄入300ml左右牛奶以获取充足钙量；酸奶也是不错选择，发酵过程中钙的利用率较高。

（二）豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含钙，例如100g北豆腐约含138mg钙，可将豆制品纳入日常饮食搭配。

（三）绿叶蔬菜

像菠菜每100g约含66mg钙、西兰花每100g约含51mg钙等，应保证每日摄入一定量绿叶蔬菜来补充钙。

（四）其他食物

坚果（如杏仁等）、虾皮等也含有钙，可适量食用，但需注意控制量，避免因其他成分摄入过多带来健康风险。

二、钙剂选择

（一）钙元素含量

选择钙剂时需关注钙元素含量，例如碳酸钙每片含元素钙约400mg，柠檬酸钙溶解性较好，适合胃肠功能相对较弱人群。

（二）剂型适配

根据自身状况选择合适剂型，如咀嚼片适合儿童等便于咀嚼的人群，胶囊剂适合部分不便于吞咽片剂的人群等。

三、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童处于骨骼快速发育阶段，需保证钙摄入充足以满足生长需求，除通过饮食补充外，可在医生指导下合理选择钙剂，同时要注重维生素D摄入以促进钙吸收，日常可适当进行户外活动晒太阳来获取维生素D。

（二）孕期女性

孕期女性钙需求增加，除饮食中保证钙摄入外，可在医生评估下适当补充钙剂，以满足自身及胎儿骨骼发育对钙的需求。

（三）更年期女性

更年期女性因雌激素变化导致钙流失加快，应注重钙的补充，可通过饮食与钙剂结合的方式维持骨骼健康，同时可适当增加户外活动促进钙吸收。

（四）老年人

老年人骨骼钙流失明显，日常应重视钙的摄入与补充，饮食上保证富含钙食物的摄入，必要时在医生指导下补充钙剂，并且要注意维生素D的补充以提高钙的利用率。

四、维生素D与钙吸收

维生素D可促进肠道对钙的吸收，日常可通过适度晒太阳获取维生素D，一般建议每日晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射），若无法通过晒太阳充分获取维生素D，可在医生指导下补充维生素D制剂，以保障钙能更好地被机体吸收利用。