哪些食品的热量相对较低

蔬菜类有西兰花含热量及多种营养素、菠菜低热量含丰富维生素矿物质、黄瓜水分高热量低；水果类苹果含果胶等膳食纤维、橙子维C丰富、草莓含抗氧化剂低热量；菌菇类香菇含多糖体低热量、平菇蛋白高且热量低；谷物类粗粮燕麦低升糖含纤维、糙米保留营养且热量低于白米；豆类黑豆含蛋白纤维、绿豆低热量可解暑；糖尿病患者选低升糖指数粗粮，儿童需营养均衡避免过多添加糖水果制品，老年人可多摄入菌菇类搭配其他食物保证营养全面。

一、蔬菜类

1.西兰花：每100克约含36千卡热量，富含膳食纤维，可增加饱腹感，且能提供维生素C、维生素K等多种营养素，膳食纤维有助于肠道蠕动，维持消化系统健康。

2.菠菜：每100克约含28千卡热量，含有丰富的维生素（如维生素A、维生素C）、矿物质（如铁、钙），其低热量特性适合控制体重人群食用，且能为身体补充多种必需营养。

3.黄瓜：每100克约含16千卡热量，水分含量高，约96%左右，既可以补充水分，又因热量极低，是减肥期间可大量食用的蔬菜，同时还含有少量维生素和矿物质。

二、水果类

1.苹果：每100克约含53千卡热量，富含果胶等膳食纤维，有助于调节肠道功能，其低热量特点使其成为健康的零食选择，且能提供一定的维生素和矿物质。

2.橙子：每100克约含48千卡热量，维生素C含量丰富，具有抗氧化作用，低热量属性适合注重热量摄入的人群，同时能满足身体对维生素的需求。

3.草莓：每100克约含30千卡热量，富含抗氧化剂（如花青素），低热量且营养丰富，适合各类人群作为健康加餐食用。

三、菌菇类

1.香菇：每100克约含26千卡热量，含有多种多糖体，具有一定的保健作用，低热量特性使其在烹饪中可作为低热量食材添加，增加菜品的营养且不显著增加热量。

2.平菇：每100克约含30千卡热量，蛋白质含量相对较高，同时热量较低，适合搭配其他食材制作低热量菜肴，如平菇炒青菜等，既能补充蛋白质又控制热量摄入。

四、谷物类粗粮

1.燕麦：每100克约含376千卡热量，相比精制谷物热量较低，富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升速度，适合糖尿病患者及需控制体重人群，可作为早餐主食的良好选择。

2.糙米：每100克约含348千卡热量，保留了更多营养成分（如膳食纤维、维生素B族等），热量低于白米，食用糙米可增加饱腹感且提供更全面的营养。

五、豆类

1.黑豆：每100克约含381千卡热量，虽热量相对其他低热量食品稍高，但仍低于许多高热量食物，黑豆富含蛋白质和膳食纤维，可用于制作豆类饮品或搭配菜肴，为身体提供营养且控制热量。

2.绿豆：每100克约含316千卡热量，具有清热解暑等功效，低热量特性使其在夏季可作为消暑食品，如绿豆汤，既能补充营养又不会带来过多热量负担。

特殊人群注意事项

糖尿病患者：选择低热量食品时需关注食物升糖指数，优先选用燕麦、糙米等低升糖指数的粗粮，这类食物有助于控制血糖波动，同时满足热量控制需求。

儿童：在选择低热量食品时，应确保营养均衡，多样化摄入蔬菜、水果等，避免过多食用添加糖的水果制品，保证儿童生长发育所需营养的同时控制热量。

老年人：可适当多摄入菌菇类等易于消化且低热量的食品，以维持健康体重和营养需求，同时注意搭配其他食物，确保营养全面，如菌菇类与谷物、蔬菜搭配食用，既低热量又能提供多种营养素。