如何瘦掉方脸上的双下巴

通过饮食调整控制高糖高脂摄入并增加纤维类食物摄入，进行每周3-5次每次20-30分钟的有氧运动及每日仰头、张嘴闭嘴等面部专项运动，采用从下巴向耳后提拉的手法每次按摩5-10分钟每日2-3次的面部按摩，保持良好坐姿站姿避免长时间低头，儿童不宜过度节食高强度运动应参与适量户外活动，孕妇需医生评估后选合适方式，有基础病史人群运动遵医嘱选低强度方式来改善双下巴状况。

一、饮食调整

1.控制高糖高脂摄入：减少糖果、油炸食品、奶油蛋糕等食物的摄取，这类食物易促使体脂堆积，包括双下巴部位。例如，每周高糖高脂食物摄入次数应控制在2次以内。2.增加纤维类食物：多食用西兰花、芹菜等蔬菜以及苹果、橙子等水果，其富含的膳食纤维能促进身体代谢，助力减少脂肪堆积，每日蔬菜摄入量宜达300~500克，水果摄入量为200~350克。

二、运动锻炼

1.有氧运动：每周开展3~5次有氧运动，如慢跑，每次持续20~30分钟，可消耗全身热量，包括脸部多余脂肪，运动时心率保持在（220-年龄）×60%~80%的范围较为适宜。2.面部专项运动：每日进行仰头动作，尽量将下巴向上抬起并保持几秒后放下，重复10~15次；还可进行张嘴闭嘴运动，每次张嘴闭嘴10~15次，以此锻炼颈部及面部肌肉，帮助紧致肌肤。

三、面部按摩

采用正确手法从下巴起始，用指腹轻轻向耳后方向提拉，每次按摩5~10分钟，每日进行2~3次，通过促进面部淋巴循环，改善双下巴状况。按摩时力度要适中，避免过度用力损伤肌肤。

四、生活习惯调整

保持良好坐姿站姿，避免长时间低头看手机或伏案工作，每小时起身活动5~10分钟，防止颈部肌肉因长期松弛而加重双下巴问题。

五、特殊人群提示

儿童：不宜通过过度节食或高强度运动来瘦双下巴，应保证正常生长发育所需营养，可通过引导参与适量户外活动促进身体自然发育。-孕妇：需在医生评估后选择合适方式，避免影响自身及胎儿健康，例如可在医生指导下进行轻度的颈部舒缓运动。-有基础病史人群：如心脏病患者，运动时需遵循医生建议，选择低强度运动方式，如缓慢散步等，避免因运动强度过大加重病情。