老年人吃什么食物补钙好

老年人补钙可通过奶类及奶制品（如牛奶、酸奶，每天饮适量）、豆制品（如北豆腐、豆浆，长期食用并注意保留钙含量的工艺）、海鲜类（如虾皮、三文鱼，控制虾皮钠摄入且适量食用，鱼类清蒸保留营养）、绿叶蔬菜（如苋菜、芥蓝，每天摄入适量并避免过度焯水）、坚果类（如杏仁，控制食用量作为加餐）来进行，还需结合适度运动如散步、太极拳促进钙沉积，患有肾病等特殊疾病的老年人需在医生指导下调整钙摄入。

一、奶类及奶制品

奶类及奶制品是老年人补钙的优质来源，以牛奶为例，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，利于钙的吸收。酸奶同样富含钙，在发酵过程中不会破坏钙的含量，还能改善肠道菌群，有助于老年人对钙的消化吸收，每天饮用200-300毫升的牛奶或相应量的酸奶较为适宜。

二、豆制品

豆制品中的豆腐含钙量较高，以北豆腐为例，每100克北豆腐约含钙138毫克，豆浆也是不错的选择，每100毫升豆浆约含15毫克钙，长期食用豆制品能为老年人补充充足的钙。制作豆腐时要注意采用合适的工艺，以保留钙含量。

三、海鲜类

部分海鲜类食物含钙丰富，如虾皮，每100克虾皮约含钙991毫克，但由于虾皮钠含量较高，老年人食用时需控制量，每周可适量食用1-2次；另外，三文鱼等鱼类每100克也含有一定量的钙，约118毫克，可通过清蒸等方式烹饪，保留钙的营养。

四、绿叶蔬菜

一些绿叶蔬菜也是钙的良好来源，例如每100克苋菜约含钙187毫克，每100克芥蓝约含钙178毫克，老年人可通过清炒、凉拌等方式食用绿叶蔬菜，如每天摄入200-300克的绿叶蔬菜，能补充一定量的钙。但要注意烹饪时避免过度焯水，减少钙的流失。

五、坚果类

坚果类中的杏仁等含有钙，每100克杏仁约含钙248毫克，不过坚果脂肪含量较高，老年人食用时应控制量，每天可吃5-10克左右，可将其作为加餐的健康选择，辅助补钙。

此外，老年人补钙还需注意结合适度运动，如散步、太极拳等，促进钙在骨骼中的沉积，同时对于患有肾病等特殊疾病的老年人，需在医生指导下调整饮食中钙的摄入，确保安全合理补钙。