如何晚上不打呼噜

为减少打呼噜，可从调整睡眠姿势、保持鼻腔通畅、控制体重、避免睡前饮酒和服用镇静类药物、规律作息等方面入手。侧卧位睡眠有益，要注意不同年龄段枕高等问题；用生理盐水冲洗鼻腔等清理分泌物，治疗鼻腔疾病；通过健康方式控制体重使BMI保持合适范围；儿童禁接触酒精和镇静类药物，成年人及老年人也需注意睡前相关禁忌；不同年龄段保证规律充足睡眠。

保持鼻腔通畅

清理鼻腔分泌物：如果鼻腔有分泌物堵塞，会影响呼吸导致打呼噜。可以在睡前用生理盐水冲洗鼻腔，清除分泌物，保持鼻腔通畅。儿童鼻腔较娇嫩，冲洗时要注意力度和生理盐水的温度、浓度；成年人冲洗相对灵活些，但也不宜过于用力；老年人冲洗时要选择合适的冲洗设备，避免发生意外。

治疗鼻腔疾病：如患有鼻炎、鼻息肉等鼻腔疾病也会引起打呼噜，应及时就医治疗相关疾病。例如鼻炎患者可在医生指导下使用药物控制炎症，鼻息肉患者可能需要手术治疗等。

控制体重

体重超重会使颈部脂肪堆积，气道受压，容易导致打呼噜。对于不同年龄人群，儿童要避免过度喂养导致肥胖，合理控制饮食和进行适当运动；成年人要通过健康的饮食和运动来控制体重，比如均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加运动量；老年人要注意在控制体重时选择合适的运动方式，避免过度运动损伤关节等。一般来说，体质指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为合适。

避免睡前饮酒和服用镇静类药物

饮酒和服用镇静类药物会使咽部肌肉松弛，加重气道阻塞，从而引发打呼噜。儿童严禁接触酒精和镇静类药物；成年人要注意睡前不要过量饮酒，避免服用不必要的镇静类药物；老年人本身身体机能下降，更要谨慎，避免因饮酒和服用镇静类药物导致呼吸抑制等严重问题。

规律作息

保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，有助于维持身体正常的生理功能，减少打呼噜的发生。儿童要保证充足的睡眠时间，不同年龄段儿童睡眠时间不同，如婴儿需12-16小时，幼儿需11-14小时等；成年人一般需要7-9小时的睡眠；老年人睡眠时间相对减少，但也要保持规律的作息，每天保证6-8小时左右的睡眠。