中老年人养骨除了牛奶还应该多吃什么

中老年人养骨可选用富含钙的绿叶蔬菜、含镁的坚果与全谷类食物、富含维生素D的深海鱼类及富含蛋白质的瘦肉和豆类，肾功能不全者需控磷摄入，同时应结合自身情况适度进行快走、慢跑等负重运动且循序渐进。

一、富含钙的绿叶蔬菜

菠菜、苋菜等绿叶蔬菜是中老年人养骨的良好选择。以菠菜为例，每100克菠菜约含66毫克钙，且其富含的维生素K有助于促进钙在骨骼中的沉积，增强骨密度。中老年人日常可适当搭配清炒菠菜、菠菜蛋花汤等方式食用，以补充钙及相关营养成分。

二、富含镁的食物

1.坚果类：杏仁每100克约含270毫克镁，腰果每100克约含163毫克镁，镁参与骨骼的代谢过程，能协助维持骨骼的正常结构与功能。中老年人可每日少量食用（如10-15克）原味坚果，以获取镁元素。

2.全谷类食物：燕麦、糙米等全谷类食物富含镁，其中燕麦每100克约含68毫克镁，糙米每100克约含115毫克镁，食用全谷类食物有助于为骨骼健康提供镁的支持。

三、富含维生素D的食物

深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼是维生素D的优质来源。每100克三文鱼约含450国际单位维生素D，维生素D可促进肠道对钙的吸收，对中老年人维持骨健康至关重要。中老年人可每周食用1-2次深海鱼类，如清蒸三文鱼等。

四、富含蛋白质的食物

1.瘦肉：鸡肉、牛肉等瘦肉富含蛋白质，是骨骼中胶原蛋白等成分的重要原料。以鸡肉为例，每100克鸡肉约含20克蛋白质，中老年人可适量食用白切鸡、鸡肉炖蘑菇等，以补充蛋白质维持骨骼结构与功能。

2.豆类：黄豆每100克约含36克蛋白质，黑豆每100克约含36克蛋白质，豆类中的蛋白质有助于为骨骼提供营养支持。可通过食用豆浆、豆腐炖鱼等方式摄入豆类蛋白质。

五、特殊人群注意事项

对于患有肾功能不全的中老年人，需控制磷的摄入，因为磷摄入过多会影响钙的吸收，应避免大量食用高磷食物如动物内脏等；同时，中老年人应结合自身情况进行适度负重运动，如快走、慢跑等，运动可刺激骨骼，进一步增强骨密度，但运动时需注意循序渐进，避免过度运动造成关节损伤。