颈椎病怎么保护

保持颈椎健康需注意保持正确姿势，包括日常坐姿和睡眠姿势；适度进行颈部锻炼，如伸展、旋转运动；避免颈部受伤，运动和日常中做好防护；控制颈部负荷，避免长时间低头和减轻肩部负担。

一、保持正确姿势

1.日常坐姿：无论是办公还是学习，应保持脊柱正直，座椅高度要合适，使双脚能平放在地面，大腿与小腿呈接近90度角，腰部靠紧椅背，避免弯腰驼背或长时间瘫坐。研究表明，不良坐姿会增加颈椎的压力，长期如此易引发颈椎病。对于儿童和青少年，还需特别注意其学习时的桌椅匹配，不合适的桌椅会影响脊柱发育，进而增加颈椎问题风险。成年人长时间伏案工作时，每隔30-40分钟应起身活动一下颈部和腰部。

2.睡眠姿势：睡眠时枕头高度要适中，一般以一拳高度（约10-15厘米）为宜，且枕头应能支撑颈部，保持颈椎的生理曲度。仰卧时，枕头可稍微垫高颈部；侧卧时，枕头高度应与肩宽一致，使颈椎在睡眠中处于放松状态。不合适的枕头高度可能导致颈椎肌肉紧张，影响颈椎健康。孕妇由于身体变化，睡眠姿势和枕头选择更需谨慎，可选择专门的孕妇枕来维持良好的颈椎姿势。

二、适度颈部锻炼

1.颈部伸展运动：缓慢将头部向一侧倾斜，尽量用耳朵去触碰肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧重复。还可进行头部的前后屈伸运动，缓慢将头部后仰，然后向前低头，使下巴尽量靠近胸部，每个动作重复5-10次。这些运动有助于增强颈部肌肉力量，维持颈椎的稳定性。老年人进行颈部锻炼时要注意动作轻柔，避免过度用力导致颈部损伤。儿童在进行颈部锻炼时需在家长或老师的指导下进行，确保动作正确且安全。

2.颈部旋转运动：缓慢将头部向左右两侧旋转，旋转幅度以自身舒适为准，不宜过大，每个方向旋转5-10次。颈部旋转运动能增加颈椎的活动度，促进颈部血液循环。有颈部疾病史的人群在进行颈部锻炼前应咨询医生，根据自身病情选择合适的锻炼方式和强度。

三、避免颈部受伤

1.运动防护：在进行篮球、羽毛球等可能涉及颈部剧烈运动时，要佩戴合适的颈部防护装备，如颈部护具，以减少颈部受伤的风险。对于从事重体力劳动的人群，在工作中要注意避免颈部突然受到外力撞击，如搬运重物时要保持正确姿势，防止颈部扭伤。青少年在参与体育活动时，也要做好颈部防护，避免因运动损伤引发颈椎问题。

2.日常防护：在乘坐汽车等交通工具时，要系好安全带，避免急刹车时颈部受到过度的惯性冲击。在进行家务劳动时，如擦玻璃等需要抬头的动作，要注意保持身体平衡，防止颈部突然扭转受伤。

四、控制颈部负荷

1.避免长时间低头：尽量减少长时间低头看手机、平板等电子设备的时间，使用电子设备时可将设备抬高至眼睛水平位置，减少颈部前屈的角度。对于经常需要低头工作的人群，可使用可调节高度的电脑支架，使电脑屏幕处于合适高度，降低颈部负荷。儿童和青少年由于对电子设备的接触日益增多，更要家长引导控制使用时间和正确姿势。

2.减轻肩部负担：避免长时间单肩背包，可交替使用双肩背包，减轻一侧肩部压力，从而间接减轻颈部因肩部不平衡带来的负担。对于需要携带重物的人群，要注意合理分配重量，避免单侧肩部承受过重压力，导致颈部肌肉代偿性紧张。