久坐脊柱疼怎么缓解

为维护脊柱健康，可从调整姿势与活动、进行脊柱拉伸运动、热敷与按摩、选择合适睡眠姿势与床垫等方面着手。定时起身活动、保持正确坐姿；做猫牛式、脊柱扭转式等拉伸运动；适当热敷、按摩；选择合适睡眠姿势和软硬适中床垫。不同年龄人群需根据自身情况调整相关方式。

保持正确坐姿：坐下时应保持腰部挺直，可在腰部垫一个薄的靠垫，使腰椎保持正常的生理曲度。双脚平放在地面，大腿与小腿呈90度。比如使用有良好腰背部支撑的座椅，对于儿童，要选择符合人体工程学的儿童座椅，帮助他们养成正确坐姿习惯；成年人在办公时要调整好座椅高度和靠背角度，确保坐姿正确；老年人选择座椅时要考虑其支撑性，避免因坐姿不当加重脊柱负担。

进行脊柱拉伸运动

猫牛式：跪趴在地面上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，腹部下沉，头部向上抬起，背部呈弧形；呼气时，背部拱起，头部下垂，脊柱向上顶。重复10-15次。这种运动适合各年龄层人群，儿童在家长引导下可以进行简单的猫牛式动作，有助于脊柱的生长发育；成年人工作间隙做猫牛式能缓解久坐导致的脊柱紧张；老年人做猫牛式要注意动作幅度，避免过度用力造成损伤。

脊柱扭转式：坐在地面上，双腿伸直，弯曲一条腿，将脚放在对侧大腿外侧。然后身体向弯曲腿一侧扭转，用手去抓对侧的膝盖或大腿，保持15-30秒后换另一侧。不同年龄人群做脊柱扭转式时要根据自身身体状况调整扭转幅度，年轻人可以适当加大幅度，老年人则要缓慢轻柔地进行，防止扭伤脊柱。

热敷与按摩

热敷：用温热的毛巾或热水袋敷在脊柱疼痛部位，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。儿童皮肤较娇嫩，热敷时要注意控制温度和时间，避免烫伤；成年人和老年人热敷时要根据自身耐受程度调整，若皮肤有破损等情况则不宜热敷。

按摩：可以自己轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，从颈部开始向下按摩到腰部，也可以让家人帮助按摩。按摩时用手掌根部轻轻按压并做环形揉动。按摩对于缓解脊柱疼痛有一定帮助，儿童按摩时要由专业人员操作，避免力度不当影响脊柱发育；成年人和老年人可自己掌握合适力度进行按摩，但如果有脊柱疾病等情况要先咨询医生是否适合按摩。

选择合适的睡眠姿势与床垫

睡眠姿势：仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，保持腰椎的生理曲度；侧卧时要保持脊柱在一条直线上，可在两膝盖之间夹一个薄枕，防止脊柱扭曲。不同年龄人群的睡眠姿势都很重要，青少年处于脊柱发育阶段，正确的睡眠姿势有助于脊柱健康发育；成年人睡眠姿势不当会加重脊柱劳损，要注意调整；老年人睡眠时可根据自身情况选择舒适且能维持脊柱正常曲度的姿势。

床垫选择：选择软硬适中的床垫，过软的床垫无法支撑脊柱，过硬的床垫会增加脊柱的压力。例如，床垫的硬度以人躺在上面，身体曲线能贴合床垫，脊柱保持自然平直为准。儿童应选择适合其生长发育的床垫，提供良好的脊柱支撑；成年人要根据自己的体重、体型等选择合适床垫；老年人的床垫要兼顾舒适性和支撑性，减轻脊柱压力。