骨质疏松吃什么好得快一点

骨质疏松患者需注意从富含钙、维生素D、镁的食物中合理获取营养，同时合理摄入蛋白质，不同特殊人群如老年人、绝经后女性、长期卧床或行动不便者有相应注意事项，要保证营养摄入及适当活动等以维持骨骼健康。牛奶、豆制品、绿色蔬菜富含钙；深海鱼类、鸡蛋等富含维生素D；坚果、全谷类食物富含镁；瘦肉、鱼类富含蛋白质，老年人要注意食物易消化及晒太阳适当，绝经后女性可适当增加钙和维生素D补充量，长期卧床者要保证营养且适当运动。

一、富含钙的食物

钙是维持骨骼健康的重要元素，对于骨质疏松患者尤为关键。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，而且容易被人体吸收。例如，成年人每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。豆制品也是不错的选择，像豆腐，每100克北豆腐含钙量约为138毫克，常吃豆制品有助于钙的补充。此外，绿色蔬菜如西兰花，每100克西兰花含钙约67毫克，也是钙的良好来源。

二、富含维生素D的食物

维生素D能促进钙的吸收。深海鱼类富含维生素D，比如三文鱼，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位，适当食用深海鱼类可以增加维生素D的摄入。鸡蛋也是维生素D的来源之一，一个鸡蛋中约含有23国际单位的维生素D。另外，蘑菇在经阳光照射后也含有较多维生素D，不过一般日常食用的蘑菇可能含量相对较低，可通过适当晒太阳来辅助自身合成维生素D，但要注意避免过度暴晒。

三、富含镁的食物

镁对骨骼健康也有重要作用。坚果是镁的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270毫克，适量吃坚果可以补充镁。全谷类食物也是镁的来源，像燕麦，每100克燕麦中镁含量约为150毫克，日常饮食中增加全谷类食物的摄入有助于补充镁。

四、蛋白质的合理摄入

蛋白质是骨骼的重要组成部分。瘦肉是优质蛋白质的来源，比如牛肉，每100克牛肉中蛋白质含量约为20克左右，适量食用瘦肉可以为身体提供蛋白质。鱼类同样富含优质蛋白质，且脂肪含量相对较低，适合骨质疏松患者食用。不过，蛋白质摄入要适量，过量摄入蛋白质可能会增加钙的排泄，所以要保持平衡。

特殊人群注意事项

老年人：老年人消化功能有所减退，在摄入上述食物时，要注意食物的烹饪方式，尽量选择容易消化的做法，如牛奶可以选择热饮，豆制品可以做得软烂些。同时，老年人晒太阳的时间和方式要适当，避免因皮肤老化等原因影响维生素D的合成，一般建议上午10点前或下午4点后晒太阳，每次15-30分钟即可。

绝经后女性：绝经后女性雌激素水平下降，更容易患骨质疏松。除了保证上述营养物质的摄入外，要特别注意钙和维生素D的补充量可能需要相对增加，可在医生指导下适当增加相关营养补充剂的摄入，但要注意与其他药物等的相互作用。

长期卧床或行动不便的骨质疏松患者：这类患者由于活动少，钙的流失可能更快。在饮食上要保证营养均衡，确保钙、蛋白质等的充足摄入，同时可以适当进行一些简单的床上运动，促进血液循环，帮助钙的代谢，但要避免剧烈运动导致骨折等意外情况。