肩周炎健身康复训练的方法

针对肩周炎的康复训练，包括肩部伸展训练（站立位伸展、坐位伸展）、肩部圆周运动训练（前屈后伸圆周运动、外展内收圆周运动）、肩部力量训练（俯卧撑训练、哑铃外展训练）、拉伸放松训练（肩部肌肉自我拉伸、借助毛巾拉伸），各训练针对不同情况的患者，可改善肩部活动度、增强力量、缓解肌肉紧张疼痛等以促进康复。

一、肩部伸展训练

1.站立位伸展：患者站立，双脚与肩同宽，将患侧手臂伸直，缓慢向上伸展，尽量达到最大幅度，保持15-30秒，然后缓慢放下，重复10-15次。此训练可增加肩关节的前屈活动度，对于不同年龄、性别、生活方式的肩周炎患者都适用，能有效改善肩部的活动范围，促进康复。

2.坐位伸展：患者坐在椅子上，患侧手臂自然下垂，然后缓慢将手臂向身体后方伸展，用健侧手轻轻辅助患侧手臂进一步伸展，保持15-30秒后放松，重复10-15次。该训练有助于增加肩关节的后伸活动度，对于长期伏案工作导致肩部问题的人群，能针对性地改善肩部功能。

二、肩部圆周运动训练

1.前屈后伸圆周运动：患者站立，患侧手臂以肩部为中心，做向前、向上、向后、向下的圆周运动，顺时针和逆时针方向各进行10-15圈。这种运动可以全方位地活动肩关节，对于不同年龄层的肩周炎患者都有帮助，能促进肩部血液循环，缓解炎症，改善关节活动功能。

2.外展内收圆周运动：患者站立，将患侧手臂向身体外侧展开（外展），然后再向身体内侧收拢（内收），以肩部为中心做圆周运动，顺时针和逆时针方向各10-15圈。此运动能增强肩关节外展和内收的活动度，对于有肩部受伤病史或长期缺乏肩部活动的人群，可有效恢复肩部功能。

三、肩部力量训练

1.俯卧撑训练（轻度）：对于肩部情况较好的患者，可以进行俯卧撑训练，双手指尖向前，与肩同宽，缓慢下降身体，使胸部接近地面，然后缓慢撑起，每次做10-15个。该训练可以增强肩部及上肢的力量，对于年轻、身体状况较好且无严重心血管疾病等病史的人群较为适用，能提升肩部的稳定性。

2.哑铃外展训练：患者手持适量重量的哑铃，将手臂向身体外侧缓慢外展，至与肩平的位置，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次。根据患者的年龄、体力等情况选择合适重量的哑铃，对于有一定肩部基础且希望增强肩部外展力量的患者适用，能逐步提高肩部肌肉力量，促进肩周炎康复。

四、拉伸放松训练

1.肩部肌肉自我拉伸：患者用健侧手握住患侧手臂，将患侧手臂向身体前方、后方、外侧等方向进行轻柔拉伸，每个方向保持15-30秒。不同年龄和性别的患者都可进行，通过拉伸放松肩部紧张的肌肉，缓解肩周炎带来的肌肉紧张和疼痛，促进关节活动度的恢复。

2.借助毛巾拉伸：将毛巾搭在患侧肩上，用健侧手拉住毛巾两端，缓慢向不同方向牵拉患侧手臂，进行肩部的拉伸，每个方向保持15-30秒。这种方法对于肩部活动受限较明显的患者较为友好，能在不加重肩部负担的情况下进行拉伸放松，适用于各种生活方式的肩周炎患者。