肱骨内上髁炎该如何预防

预防肱骨内上髁炎需保持正确姿势与避免过度劳损，包括办公、学生、运动爱好者调整姿势及合理运动；加强手臂肌肉锻炼，如握力、前臂伸展、上臂力量训练；注意手臂保暖与避免外伤，寒冷时保暖，日常运动防受伤并正确处理已受伤部位。

一、保持正确姿势与避免过度劳损

1.日常姿势调整

办公人群：长时间使用电脑时，应确保座椅高度合适，使手臂自然放在键盘和鼠标上，肘部保持90°左右的弯曲，腰部有良好支撑，避免手臂过度前伸或弯曲过度。对于学生，书写时要保持眼睛与书本距离33cm左右，手臂自然放在桌面上，避免肩部和手臂过度紧张，如小学生书写时，可选择高度合适的书桌，让手臂能舒适摆放，减少肱骨内上髁的劳损风险。不同年龄段人群都应注意保持正确的坐姿和站姿，这有助于维持身体力学平衡，降低肱骨内上髁炎发生几率。

运动爱好者：进行网球、高尔夫等需要反复屈伸手臂的运动时，要掌握正确技术动作。比如打网球时，应注重击球时的手腕和手臂发力方式，避免错误动作导致手臂局部过度受力。运动前要充分热身，运动过程中合理控制运动强度和时间，避免过度运动使肱骨内上髁周围组织疲劳受损。

二、加强手臂肌肉锻炼

1.针对性肌肉训练

握力训练：可通过握力器进行握力训练，每次握3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天进行3-4组。握力训练能增强手部和前臂肌肉力量，改善手臂肌肉的稳定性，从而减轻肱骨内上髁的压力。对于儿童，可选择适合其力量的小型握力器进行适当训练，以促进肌肉发育但避免过度用力。

前臂伸展训练：伸展前臂肌肉时，可坐在椅子上，手臂伸直，手掌向前，然后缓慢向身体方向弯曲手腕，感受前臂肌肉的拉伸，保持15-30秒，重复3-4次。这种训练有助于放松紧张的前臂肌肉，维持肌肉的柔韧性，降低肱骨内上髁炎发生风险。不同年龄人群都可进行，如老年人也可适当进行，以保持手臂肌肉功能。

上臂力量训练：通过哑铃等器械进行上臂力量训练，如进行哑铃弯举动作，但要注意动作规范，避免过度发力导致手臂受伤。适当的上臂力量训练能增强整个上肢的稳定性，为肱骨内上髁提供更好的支撑，减少其承受的应力。

三、注意手臂保暖与避免外伤

1.保暖措施

寒冷天气时，要注意手臂保暖，可佩戴护肘等保暖装备。因为寒冷会导致手臂血管收缩，影响局部血液循环，增加肱骨内上髁炎的发病可能性。例如在冬季，骑车或进行户外活动时，佩戴护肘能有效保持手臂温暖，维持正常的血液循环，保护手臂组织健康。不同年龄段人群在寒冷环境中都应重视手臂保暖，尤其是儿童和老年人，他们的身体调节能力相对较弱，更易受寒冷影响。

2.避免外伤

在日常生活和运动中要注意避免手臂受伤，如进行体力劳动时要小心操作工具，防止手臂被撞击或过度牵拉。一旦手臂受伤，要及时正确处理，避免损伤进一步加重而引发肱骨内上髁炎。比如运动中手臂不慎扭伤，应立即停止运动，进行冷敷等初步处理，必要时就医，确保受伤部位得到妥善处理，防止发展为肱骨内上髁炎。