针对腰间盘突出的正确锻炼方法是什么

核心肌群锻炼包含平板支撑（俯卧位双肘支撑身体离开地面保持躯干伸直等，急性期避免过度坚持，老年人动作缓慢等）、桥式运动（仰卧位以足跟等为支点抬骨盆，孕妇避免腰部用力过大）；拉伸运动有仰卧位直腿抬高（仰卧位患侧下肢伸直抬起交替进行，孕期避免过度抬高）、坐姿体前屈（坐在床边等双腿伸直前屈，腰椎滑脱病史者谨慎进行）；有氧运动是选择平坦道路快走保持适当速度每次时长和频率；综合注意事项为锻炼在腰间盘突出症状缓解期开展，遵循循序渐进原则，不同年龄人群调整运动方式强度，女性孕期哺乳期选温和运动，出现不适立即停止就医。

一、核心肌群锻炼

1.平板支撑：患者取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，使肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部及踝部处于同一平面，腹肌与盆底肌收紧，脊椎延长，双眼看向地面，均匀呼吸。每次保持30-60秒，重复3-5组。有腰部疼痛急性期者需避免过度坚持，可适当缩短保持时间或减少组数。老年人进行时要动作缓慢，避免腰部用力过猛，若出现头晕等不适需立即停止。

2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点抬起骨盆，尽量使腹部与膝关节抬平，缓慢放下为1个动作，连续20-30个为1组，每天进行2-3组。该运动可增强臀部及腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。孕妇进行时要注意避免腰部用力过大，防止腹部压力异常。

二、拉伸运动

1.仰卧位直腿抬高：仰卧位，患侧下肢伸直缓慢抬起，角度约30°-70°，保持10-15秒后缓慢放下，两侧下肢交替进行，每次10-15次，每天3-4组。此运动能拉伸下肢后侧肌群及腰部肌肉，缓解肌肉紧张。孕期女性进行时要避免过度抬高致腹部压力过大，可适当降低抬腿高度与次数。

2.坐姿体前屈：坐在床边或椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手触摸脚尖，保持15-30秒后放松，重复10-15次，每天2-3组。可拉伸腰部及下肢后侧肌肉，增加脊柱柔韧性。有腰椎滑脱病史者需谨慎进行，若拉伸时腰部疼痛加重应立即停止。

三、有氧运动

快走：选择平坦道路，保持适当速度，以自身微微气喘但能持续行走为宜，每次快走20-30分钟，每周3-5次。快走可促进血液循环，增强心肺功能，锻炼腰部肌肉，但步伐不宜过大，避免增加腰部冲击负荷。肥胖的腰间盘突出患者需逐渐增加运动强度，避免一开始长时间高强度快走加重腰部负担。

四、综合注意事项

锻炼应在腰间盘突出症状缓解期开展，急性期以休息为主。遵循循序渐进原则，逐步增加运动强度与时间。不同年龄人群需调整运动方式与强度，老年人注重安全性，避免剧烈运动；儿童较少患腰间盘突出，若涉及相关情况需在专业医生指导下锻炼；女性孕期及哺乳期锻炼要避免对腹部与腰部造成不良影响，选择温和运动方式。锻炼中若出现腰部疼痛加剧、下肢麻木等不适，应立即停止锻炼并及时就医。