肩周炎有什么锻炼方法

钟摆运动是患者站立前倾约90度健侧扶桌边患侧自然下垂行前后左右小幅度摆动及画圈运动借重力促肩部血液循环缓解肌肉僵硬改善活动度老年人需控幅度，爬墙运动为患者面向墙壁患侧手指接触墙壁缓慢向上攀爬达自身可及最高位保持后放下提升肩关节外展及前屈活动范围肩部疼痛剧烈急性期需谨慎，双手抱头拉伸是患者双手交叉抱头后缓慢用力将头部向胸部牵拉保持后放松拉伸肩部前方及内侧肌肉缓解紧张女性注意力度适中，外旋锻炼是患者取坐位或站位屈肘90度前臂向前掌心向体缓慢向外旋转增强肩关节外旋肌群力量改善外旋功能有肩部基础疾病病史者锻炼前最好咨询医生，肩绕环运动为自然站立以肩关节为中心患侧手臂做顺时针和逆时针绕环幅度由小渐大全方位活动肩关节促进肩部关节囊及周围组织血液循环适用于久坐人群儿童有类似问题需专业人员指导下轻柔活动。

一、钟摆运动

患者取站立位，身体前倾约90度，健侧手扶桌边维持身体稳定，患侧手臂自然下垂，依次进行前后、左右方向的小幅度摆动，再做画圈运动，每个方向摆动10-15次，每日进行3-4组。此运动可借助重力作用促进肩部血液循环，缓解肌肉僵硬，改善肩关节活动度，适合大多数肩周炎患者，老年人锻炼时需控制摆动幅度，避免过度用力。

二、爬墙运动

患者面向墙壁站立，患侧手指接触墙壁，缓慢向上攀爬，尽量使手指达到自身可及的最高位置，保持15-30秒后缓慢放下，重复进行，每日可根据情况增加练习次数。该运动能有效提升肩关节的外展及前屈活动范围，对于长期伏案等生活方式导致肩部活动受限的人群有较好的改善作用，但肩部疼痛剧烈急性期患者需谨慎操作，应在疼痛可耐受范围内进行。

三、拉伸运动-双手抱头拉伸

患者双手交叉抱于头后，缓慢用力将头部向胸部方向牵拉，保持15-30秒后放松，重复3-5次。此动作可拉伸肩部前方及内侧的肌肉，缓解肌肉紧张状态，对于因不良姿势引发肩周炎的人群有一定帮助，女性患者进行该运动时需注意力度适中，避免过度牵拉造成肩部不适。

四、外旋锻炼

患者取坐位或站位，屈肘90度，前臂向前，手掌心朝向身体，然后缓慢将前臂向外旋转，尽量使手背靠近身体侧面，保持10-15秒后放松，重复10-15次为一组，每日进行2-3组。该锻炼有助于增强肩关节外旋肌群的力量，改善肩关节的外旋功能，有肩部基础疾病病史的患者在锻炼前最好咨询医生，根据自身病情调整锻炼强度。

五、肩绕环运动

患者自然站立，以肩关节为中心，患侧手臂做顺时针和逆时针方向的绕环动作，绕环幅度由小逐渐增大，顺时针和逆时针各绕10-15次为一组，每日进行2-3组。此运动能全方位活动肩关节，促进肩部关节囊及周围组织的血液循环，对于生活方式久坐且缺乏肩部活动的人群适用，儿童若出现类似肩部问题需在专业人员指导下进行针对性、轻柔的类似活动，避免不恰当锻炼损伤肩部。