颈椎病腰椎病如何运动

颈椎病可通过米字操、颈椎伸展运动来改善，腰椎病可通过小飞燕动作、五点支撑法来锻炼，运动前要热身，过程中动作缓慢平稳，出现不适立即停运动，长期坚持，病情严重者需遵医嘱结合其他治疗。

动作要领：身体直立，双脚分开与肩同宽，以头部为笔头，用颈作笔杆，依次写“米”字。先写一横，头尽量由左到右画一横，回正；再写一竖，头尽量向前上方伸，向左下方画竖，回正；然后写撇，头尽量向左上方斜伸，向右下方画撇，回正；最后写捺，头尽量向右上方斜伸，向左下方画捺，回正。每个方向重复5-10次。

原理：通过头部不同方向的运动，活动颈椎关节，增强颈部肌肉力量，改善颈椎的活动度，对于缓解颈椎病引起的颈部疼痛、僵硬等症状有一定帮助。适用于各年龄段颈椎病患者，尤其是长期伏案工作、颈部活动较少的人群。

颈椎伸展运动：

动作要领：坐在椅子上，挺直腰背，双手自然放在身体两侧。慢慢将头部向后仰，直到感觉颈部有拉伸感，保持5-10秒，然后缓慢回到起始位置，重复10-15次。

原理：向后仰的动作可以拉伸颈部前方的肌肉，放松紧张的肌肉，增加颈椎的活动范围。对于因长时间低头导致颈椎前方肌肉紧张的患者有较好的缓解作用，不同年龄人群均可进行，但老年人需注意动作幅度，避免过度后仰导致头晕等不适。

腰椎病的运动方式

小飞燕动作：

动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。

原理：小飞燕动作主要锻炼腰背肌，增强腰背肌的力量，从而稳定腰椎，减轻腰椎的负担，缓解腰椎病引起的腰痛等症状。适用于大多数腰椎病患者，年轻及中老年患者均可进行，但急性腰椎病发作疼痛较剧烈时应暂停，待疼痛缓解后再逐步进行。

五点支撑法：

动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。

原理：通过五点支撑，锻炼腰背肌力量，对腰椎起到支撑和保护作用，有助于改善腰椎病患者的腰部功能。不同年龄腰椎病患者可根据自身情况调整动作幅度和频率，老年人可适当减少动作次数和幅度。

在进行颈椎病和腰椎病运动时，需要注意以下几点：运动前要进行适当的热身，如缓慢活动颈部和腰部数分钟，让身体适应即将进行的运动；运动过程中要注意动作的缓慢、平稳，避免快速、用力过猛的动作，以免加重病情；如果在运动过程中出现疼痛加剧、头晕、肢体麻木等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。同时，运动要长期坚持，才能取得较好的效果，不能三天打鱼两天晒网。对于病情较为严重的颈椎病和腰椎病患者，运动应在医生的指导下进行，可结合其他治疗方法综合治疗。