骨质疏松症患者宜吃食物

富含钙、维生素D、镁、蛋白质的食物对不同人群骨骼健康有益，如奶制品等补钙，深海鱼类等补维生素D，坚果类等补镁，禽畜肉、蛋类等补蛋白质，分别对青少年、中老年、孕妇、更年期女性等有相应作用。

一、富含钙的食物

（一）奶制品

牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于骨质疏松症患者，每天饮用300-500毫升牛奶能补充一定量的钙。青少年时期钙的储备对预防成年后骨质疏松很重要，此时多喝牛奶可促进骨骼生长发育；中老年人群饮用牛奶有助于维持骨密度。

（二）豆制品

像豆腐等豆制品钙含量也较为丰富，例如每100克北豆腐约含138毫克钙。对于素食的骨质疏松症患者，豆制品是很好的钙补充来源。女性在更年期后雌激素水平下降，骨丢失加快，多摄入豆制品等含钙食物有助于减缓骨量丢失。

二、富含维生素D的食物

（一）深海鱼类

比如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位的维生素D。维生素D可促进肠道对钙的吸收。老年人由于户外活动减少，皮肤合成维生素D能力下降，多吃深海鱼类能补充维生素D。同时，骨质疏松症患者尤其是老年患者，补充维生素D有助于提高钙的利用率，维持骨骼健康。

（二）蘑菇

某些蘑菇经紫外线照射后含有较多维生素D，例如香菇。蘑菇可以作为日常饮食的一部分，为骨质疏松症患者提供维生素D。对于长期室内工作、日照不足的人群，多吃蘑菇补充维生素D是不错的选择。

三、富含镁的食物

（一）坚果类

杏仁是镁的良好来源，每100克杏仁约含270毫克镁。镁参与骨代谢相关的多种酶的活动。骨质疏松症患者适量食用坚果类食物补充镁，对维持骨骼的正常结构和功能有帮助。孕妇在孕期保证镁的摄入，有利于胎儿骨骼发育，降低胎儿成年后患骨质疏松的风险；更年期女性补充镁也有助于维持骨健康。

（二）全谷类食物

燕麦等全谷类食物含有一定量的镁。全谷类食物富含膳食纤维等营养成分，骨质疏松症患者食用全谷类食物，在补充镁的同时，还能增加饱腹感，控制体重，因为过重会增加骨骼的负担。对于患有糖尿病的骨质疏松症患者，选择全谷类食物比精制谷物更有利于血糖控制和骨骼健康。

四、富含蛋白质的食物

（一）禽畜肉

鸡肉是优质蛋白质的来源之一，每100克鸡肉约含20克蛋白质。蛋白质是骨骼的重要组成成分。青少年时期摄入足够蛋白质有助于骨骼的生长构建；中老年人群摄入适量蛋白质可维持肌肉量，而充足的肌肉量对骨骼有保护作用，能减少跌倒风险，间接保护骨骼健康。

（二）蛋类

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。对于骨质疏松症患者，每天吃1个鸡蛋可以补充蛋白质。孕妇食用鸡蛋补充蛋白质，有利于胎儿的生长发育，包括骨骼的发育；老年人适量吃鸡蛋补充蛋白质，维持身体的营养状况，对骨骼健康有益。