自己如何按摩颈椎病

为缓解颈部不适可进行颈部肌肉放松按摩、颈部关节活动按摩及肩部相关按摩辅助颈部，包括拿捏颈后肌肉、揉按风池穴、颈部前屈后伸、左右侧屈、按揉肩部穴位、肩部旋转活动配合颈部等，按摩时力度适中，出现不适需立即停按就医。

一、颈部肌肉放松按摩

1.拿捏颈后肌肉：坐在椅子上，身体放松，将双手放到颈后部，拇指与其余四指相对，用力拿捏颈后的肌肉，从颈底部开始，向上拿捏至枕部，反复进行5-10次。此操作可缓解颈后部肌肉的紧张，改善颈部血液循环，因为通过拿捏动作能刺激肌肉神经，促进局部气血运行，对于长时间保持不良姿势导致的颈部肌肉紧张有缓解作用，不同年龄、性别、生活方式的人群都可进行，但若有颈部急性损伤则不宜操作。

2.揉按风池穴：风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。用拇指指腹按揉风池穴，力度以产生酸胀感为宜，每次按揉1-2分钟。风池穴是治疗颈椎病常用穴位，按揉该穴位能起到疏通经络、调和气血的作用，不同人群均可按揉，不过对于皮肤破损、有感染的部位附近要避开此穴。

二、颈部关节活动按摩

1.颈部前屈后伸：坐在椅子上，双眼平视，慢慢将头部向前屈，尽量让下颌接近胸部，然后再向后伸，恢复到原来位置，重复10-15次。这种动作可以增加颈椎的活动度，改善颈椎的生理曲度，对于长期伏案等不良生活方式导致的颈椎活动受限有改善作用，不同年龄人群都可进行，但老年人若有严重颈椎骨质增生等情况要缓慢进行。

2.颈部左右侧屈：头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后向右侧屈，让右耳贴近右肩，左右侧屈各重复10-15次。该动作能拉伸颈部两侧的肌肉，平衡颈部肌肉力量，对于因姿势不良导致的颈部两侧肌肉紧张度不一致有调整作用，不同性别人群均可进行，不过女性经期若颈部无严重不适可正常操作，若有明显颈部疼痛则需谨慎。

三、肩部相关按摩辅助颈部

1.按揉肩部穴位：用双手分别按揉肩部的肩井穴等穴位，肩井穴位于大椎穴与肩峰连线中点，肩部筋肉处。按揉时用拇指或四指按揉，力度适中，每次按揉1-2分钟。按揉肩部穴位能通过经络传导，缓解颈部的不适，因为肩部与颈部肌肉相连，按摩肩部可间接放松颈部肌肉，不同生活方式人群均可进行，若肩部有外伤则避免按揉相应部位。

2.肩部旋转活动配合颈部：缓慢进行肩部的顺时针和逆时针旋转活动，同时带动颈部随之活动，各旋转5-10圈。这种联动动作能促进颈部与肩部的整体气血流通，改善颈部周围的肌肉和关节状态，对于长期久坐等生活方式导致的颈部肩部整体紧张有缓解作用，不同年龄人群均可进行，老年人操作时幅度要小。

在进行自我按摩时要注意力度适中，以自身能耐受的酸胀感为宜，若在按摩过程中出现颈部疼痛加重、头晕等不适症状，应立即停止按摩并及时就医。