备孕前吃什么好

备孕期间需注重营养摄入，蛋白质类食物重要且来源多样；叶酸可预防胎儿神经管畸形，可从食物或补充剂获取；矿物质类中钙可通过牛奶等补充，铁可从动物肝脏等获取；维生素类中维生素E可从坚果获取；特殊人群如患糖尿病备孕女性需个性化饮食计划，素食者备孕要注意特定营养素补充。

一、蛋白质类食物

（一）重要性及来源

蛋白质是备孕期间非常重要的营养物质，对于身体组织的修复、生殖细胞的生成等都有重要作用。富含蛋白质的食物有很多，例如瘦肉，像牛肉、猪肉等，其中牛肉每100克大约含有20克左右的蛋白质，牛肉中的蛋白质属于优质蛋白，容易被人体吸收利用；还有鱼类，比如鲫鱼，每100克鲫鱼含蛋白质约20克，鱼类不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对身体有益；另外，豆类也是优质蛋白质的良好来源，像黄豆，每100克黄豆含蛋白质约36克，可以做成豆浆、豆腐等食用。

二、叶酸

（一）作用及补充途径

叶酸对于预防胎儿神经管畸形至关重要。女性在备孕前3个月就应该开始补充叶酸。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜，如菠菜，每100克菠菜中叶酸含量约为194微克；还有柑橘类水果，像橙子，每100克橙子中叶酸含量约为30微克左右。除了从食物中获取叶酸，也可以在医生指导下服用叶酸补充剂。

三、矿物质类

（一）钙

钙是人体重要的矿物质，对于骨骼健康等多方面都有重要意义。备孕女性可以通过食用牛奶及奶制品来补充钙，例如牛奶，每100毫升牛奶约含有104毫克的钙，每天饮用300-500毫升牛奶可以满足一部分钙的需求；还有虾皮，每100克虾皮中钙含量高达991毫克，不过虾皮含盐量较高，食用时要注意适量。

（二）铁

铁对于预防贫血很重要。富含铁的食物有动物肝脏，如猪肝，每100克猪肝中含铁量约为22.6毫克；还有红色肉类，像羊肉，每100克羊肉中含铁量约为2.3毫克左右；另外，黑木耳也是含铁较多的食物，每100克黑木耳中铁含量约为97.4毫克。

四、维生素类

（一）维生素E

维生素E具有抗氧化等作用。坚果是维生素E的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁中维生素E含量约为26.35毫克；还有榛子，每100克榛子中维生素E含量约为36.43毫克。

特殊人群提示

对于有特殊病史的人群，比如患有糖尿病的备孕女性，在选择食物时要注意控制碳水化合物的摄入，同时保证蛋白质等营养物质的合理摄取，需要在医生和营养师的共同指导下制定个性化的饮食计划；对于素食者备孕人群，要更加注意蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素的补充，因为植物性食物中维生素B12含量较少，需要通过食用强化食品或者补充剂来获取，同时要确保摄入足够的优质蛋白质来源，如豆类、坚果、谷类等。