哪类运动对心脏有益

有氧运动、力量训练、柔韧性训练对心脏有益，分别介绍了各类运动的常见类型、原理及不同人群开展建议，有氧运动能提高心肺功能等，力量训练可增加肌肉量等，柔韧性训练能放松肌肉等。

不同人群的开展建议：对于健康成年人，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动比较适宜，中等强度可以用自我感觉来衡量，即运动时有点用力，心跳和呼吸加快但还能连续说话。对于老年人，快走是较为安全且有效的有氧运动方式，速度可以根据自身情况调整，一般每天快走30-60分钟，要注意选择平坦的路面，避免摔倒等意外情况。对于有冠心病等基础病史的人群，在开展有氧运动前应先咨询医生，根据病情确定合适的运动强度和运动方式，例如病情稳定的冠心病患者可以在医生指导下进行适量的散步等低强度有氧运动。

力量训练

常见类型及原理：力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。适当的力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量的增加有助于提高基础代谢率，进而间接对心脏产生好处。因为肌肉运动时需要更多的血液供应，长期坚持力量训练可以使血管更具弹性，促进血液循环，减轻心脏的压力。例如，一项研究发现，进行8周力量训练的人群，其血管内皮功能得到改善，血管内皮可以分泌一氧化氮等物质来调节血管的舒张和收缩，有助于维持心血管的健康。

不同人群的开展建议：健康人群进行力量训练时要注意循序渐进，初始重量不宜过大，避免受伤。一般每周进行2-3次力量训练，每次针对不同的肌肉群进行练习，每个动作进行2-3组，每组8-12次。对于女性人群，力量训练可以塑造良好体型，同时对心脏有益，但要注意动作的规范性。对于患有高血压等疾病的人群，进行力量训练时要避免过度用力和憋气，因为憋气可能会导致血压瞬间升高，对心脏不利，应在医生指导下选择合适的力量训练方式和重量。

柔韧性训练

常见类型及原理：柔韧性训练包括瑜伽、拉伸等。柔韧性训练可以通过放松肌肉，减少肌肉紧张对血管和心脏的影响。例如，在瑜伽练习中，各种伸展动作可以缓解身体的紧张状态，使血管处于相对放松的环境中，有利于血液循环，降低心脏的外周阻力。一项研究显示，长期练习瑜伽的人群，其交感神经的兴奋性有所降低，而交感神经兴奋会使心率加快、血压升高，所以柔韧性训练通过调节交感神经的活动对心脏起到保护作用。

不同人群的开展建议：所有人都可以进行柔韧性训练，尤其适合久坐的人群，如办公室职员等。老年人进行柔韧性训练时要注意动作轻柔缓慢，避免过度拉伸造成损伤。对于患有腰椎间盘突出等疾病的人群，在进行柔韧性训练时要在专业人士的指导下进行，选择合适的伸展动作，避免加重病情，同时柔韧性训练可以辅助改善身体的整体状态，间接对心脏产生积极影响。