如何保护腰椎

保持正确姿势、适度锻炼、合理负重、控制体重、避免腰部受寒有助于保护腰椎。站立、坐姿、睡眠时要保持正确姿势；适度进行核心肌群锻炼和有氧运动；搬运重物要正确发力；控制体重在正常范围；寒冷天气注意腰部保暖。

坐姿时：座椅高度要合适，使膝关节与髋关节保持同一水平，腰部靠紧椅背，保持腰椎的生理前凸，避免弯腰驼背或瘫坐。如瘫坐时腰椎失去正常曲度，椎间盘承受的压力增大，长期如此易引发腰椎间盘突出等问题。

睡眠时：选择合适的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，保持腰椎的生理前凸；侧卧位时，应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一个薄枕，维持脊柱的正常排列。不合适的床垫会影响睡眠时腰椎的姿势，长期可能导致腰椎问题。

适度锻炼

核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和背部的肌肉，加强核心肌群锻炼可增强腰椎的稳定性。例如平板支撑，每次保持30-60秒，可进行3-4组，能有效锻炼核心肌群；仰卧屈膝抬腿运动，仰卧位，双腿屈膝，然后交替将腿抬离床面，每次抬腿保持1-2秒，重复10-15次为一组，进行3组左右，也有助于增强腹部和腰部肌肉力量。

有氧运动：适度的有氧运动如快走、游泳等对腰椎有益。快走时速度控制在每分钟60-100步，每次30分钟以上，每周坚持3-5次，能促进血液循环，增强腰部肌肉耐力；游泳时，尤其是蛙泳和仰泳，可在浮力作用下减少腰椎的负重，同时锻炼腰部肌肉，是非常适合保护腰椎的运动方式。但对于有腰椎疾病急性发作的患者，应避免剧烈运动，待病情稳定后再逐渐恢复锻炼。

合理负重

搬运重物时要蹲下用腿部力量起身，而不是弯腰去搬，避免腰部突然受力。例如搬起重物时弯腰会使腰椎承受过大压力，容易导致腰椎间盘损伤。如果需要搬运较重物品，可两人配合搬运，减轻单个腰部的受力。对于老年人和腰椎功能较弱者，更要注意避免搬运过重物品，防止引发腰椎问题。

控制体重

过重的体重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎退变和损伤。通过合理饮食和适度运动控制体重在正常范围内，可有效保护腰椎。例如身体质量指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间，如果BMI超过24，就需要通过减少高热量食物摄入，增加运动量来控制体重。肥胖人群应根据自身情况制定个性化的减重计划，逐步降低体重，减轻腰椎压力。

避免腰部受寒

寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎的压力。在寒冷天气要注意腰部保暖，可佩戴护腰等保暖用品。例如在冬季外出时，穿着厚棉衣保护腰部，室内温度较低时，可使用暖水袋热敷腰部，每次15-20分钟，每天可进行2-3次，促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于患有腰椎疾病的人，腰部受寒可能会加重病情，更要注意保暖。