颈椎病的康复锻炼方法

为预防和缓解颈椎病，可进行颈部拉伸（低头仰头、左右侧屈、旋转）、肩部绕动锻炼，游泳也是好的康复方式，同时要调整日常姿势，保持正确坐姿和合适睡眠姿势，长期伏案者定时锻炼，有颈椎病倾向者注意睡眠姿势。

一、颈部拉伸锻炼

1.低头仰头动作：坐在椅子上，腰背挺直，双眼平视前方，缓慢低头，尽量让下巴贴近胸部，保持5-10秒，然后缓慢仰头，感受颈部后侧拉伸，重复10-15次。此动作可缓解颈部肌肉紧张，对于长期伏案工作导致颈部不适的人群较为适用，能改善颈部肌肉的柔韧性。

2.左右侧屈动作：同样保持坐姿，缓慢将头部向左侧弯曲，尽量让左耳贴近左肩，保持5-10秒，然后右侧重复相同动作，每组10-15次。该动作有助于拉伸颈部两侧的肌肉，对于因不良姿势引起颈部两侧肌肉失衡的情况有改善作用，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作幅度不宜过大，避免拉伤。

二、肩部绕动锻炼

1.顺时针逆时针绕肩：站立或坐姿均可，双肩放松，缓慢做顺时针绕动，绕动范围尽量大，持续10-15秒，然后改为逆时针绕动，同样持续10-15秒，重复3-5组。这种锻炼可以活动肩部关节，缓解肩部肌肉紧张，对于长期使用电脑导致肩部和颈部肌肉联动紧张的人群有帮助，不同性别人群都可进行，青少年在学习间隙进行可预防颈部和肩部疲劳。

三、颈部旋转锻炼

1.左右旋转动作：坐稳后，缓慢将头部向左侧旋转，观察左后方，保持5-10秒，然后右侧重复，每组10-15次。此动作能活动颈部关节，改善颈部的活动度，对于有颈部僵硬感的人群有效，中老年人进行时要缓慢旋转，防止头晕等不适。

四、游泳锻炼

游泳是一种很好的针对颈椎病的康复锻炼方式，特别是蛙泳。在游泳过程中，颈部需要不断做伸展和转动动作，能够锻炼颈部肌肉力量，增强颈部的稳定性，同时对肩部和背部肌肉也有锻炼作用，不同年龄、性别人群均可参与，不过初学者要注意学习正确的游泳姿势，避免因姿势不当加重颈部负担。

五、日常姿势调整配合锻炼

1.保持正确坐姿：无论是办公还是居家，要保持脊柱正直，腰部挺直，颈部保持中立位，电脑屏幕高度应与眼睛水平，这样能从日常姿势上减少颈部的压力，配合上述锻炼能更好地促进颈椎病康复。对于长期伏案工作的人群，每工作1小时左右就进行5-10分钟的颈部锻炼，可有效预防颈椎病加重。

2.睡眠姿势调整：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，睡眠时保持颈椎的生理曲度。仰卧位时，枕头可稍微垫高颈部；侧卧位时，枕头高度应与肩部高度一致，这样能在睡眠中维持颈部的良好姿势，对于各个年龄段的人群都很重要，尤其是有颈椎病倾向的人群更要注意睡眠姿势。