有肩周炎怎么锻炼

肩部锻炼包含前向后与后向前绕环、爬墙、体后拉手、甩手等运动，老年人锻炼需轻柔缓慢避免过度用力，年轻人病史短可适当增强度频率但要循序渐进，长期伏案工作者需在工作间隙增加肩部拉伸动作辅助肩周炎康复。

一、肩部绕环锻炼

1.前向后绕环：站立或坐姿，放松肩部，以肩关节为中心，缓慢做向前的环形运动，每次绕10-15圈，然后换方向做向后的环形运动，同样10-15圈。此运动可促进肩部血液循环，增加关节活动范围，锻炼时动作需缓慢、平稳，避免因过快过猛造成肩部损伤。

2.后向前绕环：与前向后绕环方向相反，同样以肩关节为中心做环形运动，次数和前向后绕环一致。通过双向绕环锻炼，能全面活动肩关节周围肌肉和关节。

二、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指缓慢沿墙壁向上爬动，尽量提高手指爬动的高度，重复进行，每次可进行3-5组，每组爬动次数根据自身情况而定，以不引起肩部明显疼痛为度。该运动有助于改善肩关节前屈及外展功能，对于长期因肩周炎导致肩关节活动受限的人群有较好的锻炼效果，锻炼时要注意保持身体稳定，避免侧身过度影响锻炼效果。

三、体后拉手锻炼

自然站立，健侧手握住患侧手腕，将患侧手缓慢拉向背部，逐渐增加拉力，使患侧手臂尽量向上提升，每次保持10-15秒，重复3-5次。此锻炼可增强肩关节的内收及后伸功能，对于缓解肩周炎导致的肩关节活动受限有帮助，老年人进行此锻炼时要注意力度适中，避免因拉力过大造成肩部肌肉拉伤。

四、甩手锻炼

自然站立，放松身体，前后左右摆动患侧手臂，摆动幅度可逐渐增大，从较小幅度开始，如每次摆动范围在30°-50°，逐渐增加到60°-90°，重复进行，每次甩手锻炼持续10-15分钟。甩手锻炼能促进肩部肌肉的放松和活动，对于不同年龄和生活方式的肩周炎患者都可进行，但年轻人若病史较短可适当加快甩手频率，老年人则需缓慢进行，以自身舒适为准。

特殊人群注意事项

老年人：由于肩关节周围组织退变，锻炼时更要注重轻柔、缓慢，避免过度用力。例如在进行爬墙运动时，手指爬动高度不宜过高，体后拉手时拉力要适中，防止因肩关节退变严重而加重损伤。

年轻人：若肩周炎病史较短，可适当增加锻炼强度和频率，但仍要遵循循序渐进原则。比如在甩手锻炼时，可逐渐增大甩手幅度，但要以肩部无明显疼痛为前提，避免因过度锻炼导致肩部肌肉劳损。

长期伏案工作者：除了进行上述锻炼外，还需在工作间隙增加简单的肩部拉伸动作，如每隔1-2小时做一次肩部绕环或爬墙运动的简短练习，以缓解因长期伏案导致的肩部肌肉紧张，辅助肩周炎的康复锻炼。