睡落枕了整个肩膀都疼怎么办

落枕后可通过休息与制动、冷敷与热敷、按摩放松、拉伸运动来缓解，若自我处理后无明显缓解且症状加重等应及时就医，特殊人群就医需告知自身情况。

一、休息与制动

落枕后应让颈部适当休息，避免过度活动加重肩部疼痛。例如，减少长时间低头看手机、伏案工作等动作，可选择平卧或半卧位，使颈部肌肉处于相对放松状态，利于缓解疼痛和促进恢复。对于儿童来说，要避免其进行剧烈的颈部运动，如突然的扭头等，因为儿童颈部肌肉、关节等发育尚不完善，过度活动易加重落枕不适。

二、冷敷与热敷

冷敷：在落枕后的24-48小时内，可使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛的肩部，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部炎症反应和肿胀，从而缓解疼痛。但要注意，冷敷时不要直接将冰袋接触皮肤，可垫上毛巾，避免冻伤皮肤。对于婴幼儿等皮肤娇嫩人群，更要严格控制冷敷时间和温度，防止造成不良影响。

热敷：48小时后，可改为热敷。用热毛巾、热水袋等敷在肩部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。老年人由于血液循环相对较慢，热敷时要注意温度适中，避免烫伤。

三、按摩放松

可以轻轻按摩疼痛的肩部肌肉。用手指从颈部开始，沿着肩部肌肉向手臂方向进行轻柔的揉按，或者用拇指和其他手指对肩部紧张的肌肉进行拿捏。按摩时要注意力度适中，以自身能耐受的轻微酸胀感为宜。但对于患有严重颈椎病等颈部疾病的人群，按摩需谨慎，最好在专业医生指导下进行，以免加重病情。儿童的肌肉较为娇嫩，按摩时更要轻柔，避免用力过度造成损伤。

四、拉伸运动

适当进行颈部和肩部的拉伸运动。例如，缓慢地将头部向疼痛相反的一侧倾斜，同时用手轻轻辅助头部增加拉伸幅度，保持15-30秒后换另一侧；还可以进行肩部的环绕运动，缓慢地顺时针和逆时针转动肩部。不过，拉伸运动要循序渐进，避免过度拉伸造成新的损伤。对于青少年等活动量较大的人群，在进行拉伸时要根据自身身体状况调整幅度，防止拉伤。

五、就医治疗

如果经过以上自我处理后，肩部疼痛仍无明显缓解，或者疼痛持续加重、伴有上肢麻木、无力等症状，应及时就医。医生可能会根据情况采取针灸、推拿（需由专业医生操作）等治疗方法。对于孕妇等特殊人群，就医时要告知医生自身情况，以便医生选择合适的治疗方式，因为孕妇在治疗时需要特别考虑胎儿等因素。