如何保护颈椎和脖子

保持正确姿势、适度运动锻炼、选择合适睡眠用具、避免颈部受伤、控制体重有助于保护颈椎，坐姿站姿要正确，适度做颈部运动和有氧运动，选合适枕头床垫，乘车运动注意防护，控制体重减轻颈椎负担。

站姿：抬头挺胸，双肩自然下垂，腹部收紧，重心均匀分布在双脚，避免长时间歪头或单肩受力，站立一段时间后可适当轮换双脚重心，放松颈部肌肉。孕妇由于身体重心改变，更需注意保持正确站姿，减轻颈椎负担。

适度运动锻炼

颈部运动：缓慢进行颈部前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动，每个动作保持5-10秒，重复5-8次，可增强颈部肌肉力量，改善颈椎灵活性。例如“米字操”，即头部依次向四个方向运动，如同写米字，但需注意动作轻柔，避免剧烈转动。对于老年人，运动幅度可适当减小，避免造成颈部损伤。

有氧运动：如游泳，尤其是蛙泳，在游泳过程中颈部需不断抬头换气，能有效锻炼颈部肌肉，同时对颈椎无明显压迫，是非常适合保护颈椎的运动方式，每周可进行3-4次，每次30分钟左右。对于患有关节疾病的人群，应在医生指导下选择合适的运动方式。

选择合适的睡眠用具

枕头：选择高度合适的枕头，一般成人枕头高度以8-15厘米为宜，侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈部在睡眠时保持自然生理曲度。枕头材质可选择透气性好、支撑性佳的，如记忆棉枕头，能根据颈部形状提供相应支撑。儿童枕头高度应根据年龄调整，婴儿可使用低平的枕头，随着成长逐渐增加高度。

床垫：床垫不宜过软或过硬，过软会使脊柱下陷，加重颈椎负担；过硬则会造成局部压迫，影响血液循环。合适的床垫应能均匀分散身体压力，维持脊柱正常生理曲线，例如棕垫搭配合适厚度的床垫套，能提供较好的支撑。

避免颈部受伤

乘车时：尽量避免急刹车时颈部剧烈晃动，可使用汽车头枕，头枕高度应与颈部高度相符，起到缓冲保护作用。对于儿童，应使用儿童安全座椅，确保乘车安全，减少颈椎受伤风险。

运动时：进行球类、体操等运动时，注意保护颈部，佩戴合适的颈部防护装备，如篮球运动中可佩戴颈部护具，防止因碰撞导致颈部损伤。

控制体重

过重的体重会增加颈椎负担，应通过合理饮食和运动控制体重在正常范围内。饮食上减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含营养且低热量食物的摄取；运动上结合有氧运动和力量训练，帮助消耗多余脂肪，减轻颈椎压力。对于肥胖的糖尿病患者，控制体重尤为重要，可在医生指导下制定个性化的减重方案。