预防颈椎病要怎样做

保持正确坐姿站姿使脊柱正直等，控制每连续低头工作娱乐30-40分钟后起身活动颈部，进行颈部伸展环绕等基础锻炼，选高度适中材质合适枕头及软硬适中床垫，儿童用儿童桌椅等专用寝具且限电子设备时间，老年人动作缓慢并依自身调寝具及用设备适时休息。

一、保持正确姿势

1.坐姿：应保持脊柱正直，臀部充分接触座椅靠背，使颈部与背部呈直立状态，双眼平视电脑屏幕，保证电脑屏幕中心与眼睛处于同一水平高度，避免颈部过度前屈或侧屈。儿童需选用符合人体工学的儿童桌椅，确保书写、阅读时颈部处于舒适自然状态；老年人起身、坐立时动作宜缓慢，防止因身体协调性下降引发颈部损伤。

2.站姿：需挺胸抬头，双肩自然下垂，双脚与肩同宽，维持身体重心平衡，减少颈部额外负担。

二、控制低头时长

1.日常活动：每连续低头工作或娱乐30-40分钟，需起身活动颈部，进行颈部左右转动、前后屈伸等简单动作，每次活动5-10分钟，以促进颈部血液循环、缓解肌肉紧张；使用手机时可采用双手持机或使用支架抬高手机至适当高度，降低颈部前屈角度。儿童使用电子设备时需严格限制时间，学龄前儿童每次不超过10分钟，学龄儿童每天累计不超过1小时，并引导其保持正确持机姿势；老年人使用电子设备时更要注意适时休息，避免长时间低头操作。

三、进行颈部锻炼

1.基础运动：可进行颈部伸展运动，如站立位或坐位时，缓慢将头部向一侧倾斜，用手轻拉头部向该侧进一步伸展，保持15-20秒后换另一侧，每侧重复3-5次；还可进行颈部环绕运动，顺时针和逆时针缓慢转动颈部，各进行5-10圈，动作需轻柔缓慢，避免剧烈转动引发不适。儿童可在家长引导下进行适度的颈部灵活性训练，如模仿小动物头部动作等趣味性活动，但要注意强度和幅度；老年人适合进行温和的颈部拉伸与转动，避免过度用力造成颈部肌肉或关节损伤。

四、选择合适寝具

1.枕头：高度适中，仰卧时枕头高度约为8-12厘米（一拳高度）、侧卧时与肩同高为宜，材质可选具有一定支撑性且透气性好的，如记忆棉枕头，能贴合颈部曲线、维持颈椎生理曲度；床垫应软硬适中，过软床垫会使脊柱凹陷加重颈椎负担，过硬床垫则影响舒适度并阻碍血液循环。儿童需使用符合其颈椎发育阶段的儿童专用枕头，高度通常在3-6厘米左右，材质柔软舒适且不易变形；老年人的枕头和床垫需兼顾支撑性与舒适性，可根据自身颈部情况适当调整枕头高度，确保睡眠时颈部得到良好承托。