舒缓颈椎的瑜伽动作

几种针对颈椎舒缓的瑜伽动作及作用，包括山式变式可轻柔拉伸颈部后侧肌肉、猫牛式能灵活颈椎关节促进血液循环、颈部拉伸式可平衡颈部两侧肌肉张力、眼镜蛇式能增强颈部后侧肌肉力量并拉伸前侧紧张肌肉，同时提及不同人群练习的注意事项。

对颈椎的舒缓作用：此动作能轻柔地拉伸颈部后侧肌肉，帮助放松颈部紧张感，增强颈部柔韧性。对于长时间伏案工作导致颈部肌肉紧张的人群较为适用，能缓解因肌肉紧张引起的颈椎不适。一般人群每次保持15-30秒，可重复3-5组。对于有颈椎疾病病史且处于缓解期的人群，可在医生指导下适当进行，但要注意幅度不宜过大，避免加重颈椎负担。

猫牛式

动作要领：双手双膝着地，跪立在瑜伽垫上，手腕与肩膀垂直，膝盖与髋部垂直。吸气时腹部下沉，头部向上抬起，背部呈弧形；呼气时背部拱起，头部下垂，下巴靠近胸部。

对颈椎的舒缓作用：猫牛式通过脊柱的屈伸运动，能够灵活颈椎关节，促进颈部血液循环。经常练习有助于改善颈椎的活动度。对于长期使用电子设备导致颈椎灵活性下降的人群有较好的舒缓效果。一般每次连贯做5-10个呼吸循环，可根据自身情况逐渐增加次数。对于颈椎严重病变急性期的人群不建议使用，以免加重病情。

颈部拉伸式

动作要领：坐在椅子上，腰背挺直，将右手放在头部右侧，轻轻向右侧拉动头部，感受颈部左侧的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

对颈椎的舒缓作用：该动作可以针对性地拉伸颈部一侧的肌肉，平衡颈部两侧肌肉张力，缓解单侧肌肉过度紧张引起的颈椎问题。适用于长期姿势不良导致颈部两侧肌肉不平衡的人群。一般左右两侧各进行1-2组。对于颈部有急性损伤的人群，如刚经历过颈部扭伤的人，应避免此动作，待损伤恢复后再在专业人士指导下进行。

眼镜蛇式

动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，吸气时用手臂力量将上半身慢慢抬起，头部向后仰，打开胸部的同时拉伸颈部前侧肌肉。

对颈椎的舒缓作用：眼镜蛇式能增强颈部后侧肌肉力量，同时拉伸颈部前侧因长时间前屈而紧张的肌肉，有助于纠正颈椎前凸异常等问题。对于经常低头看手机等导致颈部前侧肌肉紧张的人群有改善作用。一般每次保持10-15秒，可重复3-5组。对于有严重颈椎退行性病变的人群，需谨慎练习，建议在专业瑜伽老师评估后进行。